जरूरत और के बारे में विश्राम मूल्य हम सभी जगह सुनते हैं।
लेकिन इस शब्द का सही अर्थ बहुतों के लिए एक रहस्य बना हुआ है।
आराम: मनोविज्ञान में इसका क्या अर्थ है?
विश्राम - यह तकनीकों, चरणों या तरीकों का एक संचयी सेट है जिसके द्वारा आप मांसपेशियों और तंत्रिका विश्राम को प्राप्त कर सकते हैं और जिसके परिणामस्वरूप शांत (नैतिक और शारीरिक दोनों) हो सकते हैं।
आराम, तरीकों के एक पूरे समूह के लिए एक सामान्य अवधारणा है, जो सामग्री और प्रभाव दोनों में भिन्न हो सकती है।
भेद विश्राम एक राज्य के रूप में और एक उपलब्धि के रूप में यह सनसनी।
और अगर विश्राम से प्राप्त करने के उद्देश्य से क्रियाएं, एक निष्क्रिय आराम की तरह दिखती हैं, तो वास्तव में, शरीर विश्राम को एक सक्रिय और जटिल प्रक्रिया मानता है।
आराम पसंद है?
आराम करने वाला व्यक्ति सचेत रूप से शांत होता है और आराम करता है, नकारात्मक और कष्टप्रद विचारों को दूर करता है शांति प्राप्त करें.
आराम से तात्पर्य न केवल मांसपेशियों की टोन में कमी है, बल्कि तंत्रिका तंत्र के तनाव में भी कमी है। शरीर का काम जैसे कि "धीमा हो जाता है, सतह प्रक्रियाएं (आंतरायिक श्वास, क्षणभंगुर विचार, उधम मचाते) गहरी और विचारशील हो जाती हैं।
विश्राम के बाद, व्यक्ति आराम महसूस करता है, अधिक कुशल और कम चिड़चिड़ा हो जाता है।
वर्तमान समय में चेतना, सार्थक कार्रवाई और एकाग्रता की स्पष्टता हासिल की।
शरीर विज्ञान के संदर्भ में, विश्राम है स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन का कामजो बाकी अवधि के दौरान वसूली प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है।
उपकरण
यह दो प्रकार की छूट को अलग करने के लिए प्रथागत है:
- मनमाना (नियंत्रित और उस प्रक्रिया के अधीन जो एक व्यक्ति हाइपरटोनिया को राहत देने के लिए उपयोग करता है, शक्ति और भावनात्मक संतुलन को बहाल करता है);
- अनैच्छिक (सोते समय आराम करना और सो जाना)।
विश्राम विधियों का वर्गीकरण शरीर पर प्रभावों की साइकोफिजियोलॉजिकल विशेषताओं पर आधारित है।
- मांसपेशी। इस समूह के तरीके मुख्य रूप से मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जिसके बाद सामान्य छूट की प्रक्रिया शुरू होती है। तो जैकबसन के अनुसार प्रगतिशील मांसपेशी छूट 5-10 सेकंड के लिए मांसपेशियों के तंतुओं के तनाव और 15-20 सेकंड के लिए उनके बाद के नियंत्रित विश्राम का तात्पर्य है।
- श्वसन। गहरी साँस लेने पर मुख्य जोर, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है और आपको ऑक्सीजन संतृप्ति की स्थिति प्राप्त करने की अनुमति देता है, जिससे थोड़ा सा "ऑक्सीजन नशा" और सहवर्ती छूट मिलती है। एक क्लासिक उदाहरण अनुक्रमिक श्वास "बेली" है, जब 5 खातों पर गहरी सांस ली जाती है, और 7 खातों पर धीमी गति से बाहर निकलती है।
- दृश्य। आराम सुखद छवियों और भूखंडों पर आधारित है जो एक व्यक्ति अपनी कल्पना के साथ बनाता है और उसके सिर में हार जाता है। इसी समय, शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, लेकिन "सिर में चित्र" पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आरामदायक और स्थिर स्थिति लेना बहुत सुविधाजनक है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति कल्पना करता है कि वह समुद्र तट पर कैसे आता है और गर्म रेत पर गिरता है। यह चेतना में प्रजनन करता है जो सूर्य द्वारा गर्म रेत के दानों के संपर्क में आने पर उठती है। यह शांति और खुशी की स्थिति का प्रतिनिधित्व करता है जो समुद्र की लहरों को देखने पर होता है।
- स्व सुझाव। सकारात्मक आत्मीयता, दृष्टिकोण और सुझाव तकनीकें जिनका उद्देश्य "आई" है, उन्हें भी आराम करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति कई बार धीरे-धीरे और जानबूझकर उच्चारण करता है: "मैं हल्का और मुक्त महसूस करता हूं, मेरा शरीर लचीला और स्वस्थ है, और मेरा मन स्पष्ट और उज्ज्वल है।"
नतीजतन, मस्तिष्क एक निश्चित संकेत प्राप्त करता है और स्नेहन के "मूड" के तहत पुनर्निर्माण किया जाता है।
- अभ्यास। योग और ध्यान संबंधी अभ्यासों से विशेष अभ्यास भी हाइपरटोनिया से छुटकारा दिलाता है। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय "बच्चे की मुद्रा" या विश्राम के लिए "कोचमैन की मुद्रा" का न केवल मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र पर, बल्कि आंतरिक अंगों के कामकाज पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
शुल्ज के अनुसार
शुल्ज विश्राम है ऑटोजेनिक प्रशिक्षणजो सम्मोहन चिकित्सा की श्रेणी से संबंधित है।
विधि काफी सरल है और चिकित्सक या ग्राहक से विशेष ज्ञान और कौशल की आवश्यकता नहीं है।
विश्राम चक्र शामिल है छह अभ्यास। चिकित्सक, चिकित्सक का अनुसरण करते हुए, एक कुर्सी या कुर्सी में आरामदायक स्थिति लेते हुए, आत्मीयता को दोहराता है।
देखो को अपनी खुद की नाक की नोक पर निर्देशित किया जाना चाहिए या थोड़ा अधिक, आगे के कोण को स्थानांतरित करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि रूपांतरित दृष्टि आपको बाहरी दुनिया से "डिस्कनेक्ट" करने और अंदर पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है।
सूत्र:
- "मैं बिल्कुल शांत हूँ"
- "मेरे पैर और हाथ भारी हैं"
- "मेरे पैर और हाथ गर्म हैं"
- "मेरा दिल बिल्कुल धड़कता है"
- "मेरी सांस शांत और मुक्त है"
- "मेरा पेट गर्मी से गर्म है"
- "मेरा माथा ठंडा है"
सूत्रों को चिकित्सक के साथ चरणों में या एक सत्र में, और रोगी की संवेदनशीलता के आधार पर काम किया जाता है।
जैकबसन द्वारा प्रगतिशील स्नायु विश्राम
1922 में, एडमंड जैकब ने खोज की भावनात्मक स्थिति और मांसपेशी टोन के बीच संबंध.
इसलिए उन्होंने इस सिद्धांत को विकसित किया कि मांसपेशियों में छूट तंत्रिका तनाव को समाप्त कर सकती है।
जब वैकल्पिक छूट, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के वैकल्पिक तनाव और विश्राम सत्र का प्रदर्शन करते हैं। क्लासिक विधि निम्नलिखित चरणों के होते हैं:
- आदमी कोशिश कर रहा है नियंत्रित छूट और तनाव की तकनीक में महारत हासिल करें चेहरे और आवाज सहित व्यक्तिगत मांसपेशियों और मांसपेशियों के समूह।
इसके लिए, वास्तविक आंदोलन के माध्यम से पहले 10-18 विशेष अभ्यास किए जाते हैं, और फिर "मानसिक रूप से" नकल की जाती है, अर्थात। एक व्यक्ति आंदोलन की प्रक्रिया में उठने वाली संवेदनाओं को याद रखने की कोशिश करता है।
- अपनी प्रतिक्रियाओं की निरंतर निगरानी की मदद से आदमी को पता चलता है कि कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं नकारात्मक भावनाओं की उपस्थिति के समय।
- किसी व्यक्ति के पहले सीखे हुए कौशल का उपयोग उस समय जब नकारात्मक भावनाएं प्रकट होती हैं, इच्छाशक्ति का प्रयास तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देता है। मस्तिष्क एक रिवर्स सिग्नल प्राप्त करता है, यह दर्शाता है कि नकारात्मक स्थिति समाप्त हो गई है। नतीजतन, शरीर कुछ हद तक छूट प्राप्त करता है।
मन और मांसपेशियों के बीच संबंध स्थापित करने के लिए अभ्यास के उदाहरण:
- पैर की अंगुली टिकने के बाद, आपको उन्हें अधिक से अधिक तनाव देने की आवश्यकता है। फिर आपको अधिकतम मांसपेशियों के तनाव की स्थिति में ताला लगाने और आराम करने की आवश्यकता है।
- अपने पैरों को अपने आप पर खिंचाव दें, अपनी मांसपेशियों और इस अवस्था में कुछ सेकंड के लिए झुकें, फिर आराम करें और अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं।
- प्रमुख (दाएं हाथ के लिए - दाएं-बाएं, बाएं हाथ के लिए) को एक मुट्ठी में दबाएं और अधिकतम मांसपेशियों में तनाव की स्थिति तक पहुंचें, फिर अपनी बांह को आराम दें।
प्रमुख हाथ से शुरू करना बेहतर है, क्योंकि इस मामले में नियंत्रण तकनीक मास्टर करना आसान होगा।
- हाथ को मोड़ें और बाइसेप्स की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर तनाव की स्थिति में रहें और 2-4 सेकंड के बाद धीरे-धीरे हाथ को आराम दें। समय के साथ, आप दो हाथों पर एक साथ अभ्यास कर सकते हैं।
- फर्श पर झूठ बोलना और तीन बिंदुओं (कोहनी, एड़ी और कंधे) पर आराम करना, आपको नितंबों को ऊपर धकेलने, श्रोणि को ऊपर उठाने और मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता है। इसके बाद, आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं।
- कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करके माथे को सिकोड़ें और फिर आराम करें।
- प्रक्रिया में अन्य चेहरे की मांसपेशियों को शामिल किए बिना, एक "स्ट्रिंग" के साथ होंठ निचोड़ें, कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें और आराम करें।
अभ्यास करते समय, आपको यांत्रिक पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन तनाव और विश्राम के समय मांसपेशियों की स्थिति पर.
चाहिए महसूस करो और याद रखो संवेदनाएं जो उस समय उत्पन्न होती हैं जब कोई व्यक्ति उद्देश्यपूर्ण ढंग से एक मांसपेशी को बंद कर देता है और इसे "टोन खोने" की अनुमति देता है।
सत्र के लिए मनोवैज्ञानिक संगीत
सकारात्मक प्रभाव संगीत से आता है, जो विश्राम के एक स्वतंत्र साधन के रूप में और दृश्य विधियों के अतिरिक्त काम कर सकता है।
अधिकतम छूट के लिए, इसे सेट करने की सिफारिश की जाती है:
- प्रकृति की आवाज़ (बारिश और लहरों की आवाज़, पक्षियों का गायन, पत्तियों की सरसराहट, घास-फूस की चहकती आवाज़, आदि);
- मंत्र;
- शास्त्रीय संगीत;
- लयबद्ध ध्वनियाँ (ऑडियो प्रारूप में रिकॉर्ड किए गए नरम नल, कागज की सरसराहट, अनाज डालने का शोर, आदि)।
मनोचिकित्सा सत्रों में साथ देने के लिए डिज़ाइन किया गया विशेष संगीत भी है। हालांकि, ऐसे संगीत विशेषज्ञ की पसंद को सौंपना उचित है।
शब्द
शब्द बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं विश्राम की प्रक्रिया में। और आप विभिन्न तरीकों से इस टूल की क्षमताओं का उपयोग कर सकते हैं।
एकाग्रता
अगर सिर में जुनूनी विचार चढ़ता है और उन्हें दबाना असंभव है; एक व्यक्ति पूरी तरह से आराम नहीं कर सकता है।
मौखिक रूप से पहने हुए एक विशेष विचार पर एकाग्रता, समस्या को हल करने में मदद करेगी।
यह एक ही समय में कानाफूसी में एक पोषित शब्द (उदाहरण के लिए, "क्रिसमस ट्री") का उच्चारण करने के लिए पर्याप्त है अपने सिर में एक उचित छवि बनाने.
थर्ड-पार्टी और परेशान करने वाले विचार अपने आप चेतना छोड़ देंगे, क्योंकि वे "सोच की केंद्रीय प्रक्रिया" द्वारा दबा दिए जाएंगे।
सेटिंग
शब्दों की मदद से आप अपने सिर में एक निश्चित स्थापना या रवैया बना सकते हैं। एक उदाहरण है आत्मीयता, "मैं" के माध्यम से गठित:
- "मैं सहज और शांत महसूस करता हूं।"
- "मैं महानता और आराम महसूस करता हूं"
- "मैं खुश हूं और केवल सकारात्मक घटनाओं पर ध्यान देता हूं"
- "मुझे सोलर प्लेक्सस क्षेत्र में एक सुखद गर्मी महसूस होती है"
सक्रियण
शब्दों का उपयोग एक तरह के सक्रियण कोड के रूप में किया जा सकता है।
अधिकतम शांत और विश्राम के क्षणों में पर्याप्त एक एकल शब्दमानसिक रूप से इसे वर्तमान स्थिति के साथ जोड़कर।
परिणाम शब्द के लिए शरीर की एक स्थिर प्रतिक्रिया होगी।
विश्राम
विभिन्न ध्वनियों, आदि के बारे में बात करना भावनाओं को फैलाने में मदद करता है, "बाहर बोलने की इच्छा" को संतुष्ट करता है और इनडोर इकाइयों से छुटकारा पाएं.
इसी समय, वाक्यों का निर्माण और उनमें अर्थ डालना आवश्यक नहीं है। शब्दों का प्रवाह तार्किक और तार्किक अनाज से रहित हो सकता है।
विश्राम के लिए धन्यवाद, भावनात्मक overstrain, burnout और पुरानी थकान से बचा जा सकता है। और नियमित अभ्यास के साथ आपके अपने शरीर को "सुनने" की क्षमता विकसित होगी और उसकी इच्छाओं को समझें।
जैकबसन तकनीक:
