उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। जंक फूड के आहार में प्रचुरता जीवन की गुणवत्ता को कम करती है, क्योंकि आपके मेनू के माध्यम से सोचना इतना महत्वपूर्ण है। एक स्टीरियोटाइप है कि एक स्वस्थ भोजन एक प्राथमिकता बेस्वाद होगा, लेकिन यह मिथक लंबे समय से बहस में पड़ा है, और इंटरनेट पर आप कई व्यंजनों को पा सकते हैं जो सही खाद्य पदार्थों और दिलचस्प व्यंजनों के साथ आहार को समृद्ध करेंगे।
उचित पोषण क्या है
उचित पोषण प्राकृतिक और सुरक्षित अवयवों का एक संयोजन है जो शरीर को लाभ पहुंचाता है, वे इसे आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य घटकों के साथ संतृप्त करते हैं। विभिन्न सिद्धांत हैं कि कौन से आहार सही होंगे। उनमें से एक को अलग पोषण का सिद्धांत माना जाता है, जो इस तथ्य पर आधारित है कि कुछ उत्पादों का एक साथ सेवन नहीं किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को एक प्लेट पर पैक करने के लिए अनुशंसित नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि खुद को अलग करना उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि कैलोरी कम करना।
यहाँ कुछ और संकेत हैं जो वैज्ञानिकों ने निकाले हैं:
- प्राकृतिक विटामिन सिंथेटिक की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं। आहार की खुराक, फार्मेसी परिसर प्राकृतिक अवस्था में भोजन में निहित विटामिन के समान उपयोगी नहीं हैं।
- पोषक तत्व पचने में आसान होते हैं यदि उनका स्रोत पौधों का भोजन है, न कि पशु उत्पादों का।
- उचित पोषण प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, जिससे आप बाहर से आने वाले नकारात्मक कारकों का सामना कर सकते हैं। यदि आहार स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों पर बनाया गया है, और भोजन में प्रतिबंध नहीं है, तो यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
उचित पोषण के 5 नियम
- सामान्य जीवन के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों द्वारा याद किया जाना चाहिए जो कठोर आहार पर जाना चाहते हैं या हानिकारक फास्ट फूड के साथ तनाव को जब्त करते हैं। भोजन वह ईंधन है जो शरीर को जीवन के लिए चाहिए, और उसके बाद ही एक स्वादिष्ट उपचार है।
- स्वस्थ भोजन समय से पहले बूढ़ा होने के खिलाफ एक ताबीज है। दिल और रक्त वाहिकाओं के रोगों से रक्षा करें, कुछ प्रकार के कैंसर, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह बिल्कुल स्वस्थ भोजन में मदद करेगा।
- उत्पाद स्वस्थ खाना पकाने, स्टू और सेंकना करने के लिए। रोस्टिंग और धूम्रपान से बेहतर है कि ऐसे भोजन का उपयोग कम से कम करने से मना करें या कम करें।
- असम्बद्ध दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। आप थोड़ा चिप्स नहीं खा सकते हैं, थोड़ा सोडा पी सकते हैं, मेयोनेज़ की एक बूंद जोड़ सकते हैं। यदि उत्पाद हानिकारक है, तो आहार से पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है।
- सभी युक्तियां समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। यदि किसी मित्र ने एक नए आहार की सिफारिश की है, तो एक ब्लॉगर ने कुछ उत्पादों के लाभों के बारे में इंटरनेट पर लिखा है, इस जानकारी को पुन: जांचना चाहिए, समीक्षाओं को पढ़ना चाहिए, पता लगाना चाहिए कि क्या कोई मतभेद हैं।
हार्वर्ड फूड पिरामिड
स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का अध्ययन करने के बाद, विलियम विललेट के निर्देशन में हार्वर्ड के वैज्ञानिकों ने एक विशेष आहार विकसित किया, जिसे पिरामिड के रूप में प्रस्तुत किया। "बेस" से उत्पादों को अधिक बार खाने की सिफारिश की जाती है, और जो शीर्ष पर कब्जा कर लेते हैं - या तो पूरी तरह से बाहर करने के लिए, या महत्वपूर्ण सीमा तक। आपको पीने और शारीरिक गतिविधि के शासन का पालन करने की भी आवश्यकता है।
- साबुत-गेहूं की रोटी, दलिया, पास्ता, चावल। इन उत्पादों को जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत माना जाता है जो शरीर को ऊर्जा देते हैं। साबुत अनाज में बी विटामिन, फाइबर और खनिज होते हैं। इस भोजन से उन्हें जो मिथक मिलता है उसका कोई आधार नहीं है। मुख्य बात यह है कि इसमें पनीर, मक्खन या सॉस नहीं डालना है।
- सब्जियों। अच्छे प्रोटीन और वसा की कमी को मिलाएं। नारंगी, हरी, पीली सब्जियां खाना सबसे अच्छा है। सब्जियों से बने उपयोगी आलू और जूस। फल। उनमें थोड़ा वसा होता है, लेकिन विटामिन (विशेष रूप से सी) के बहुत सारे होते हैं। फल ऐसे उत्पाद हैं जो किसी भी रूप में उपयोगी होते हैं। वे बेक किए जा सकते हैं, डिब्बाबंद, जमे हुए, और वे अभी भी अपने उपयोगी गुणों को बरकरार रखते हैं। प्राकृतिक फलों के रस भी फायदेमंद होते हैं, लेकिन उनमें चीनी न डालें।
- मांस (मुर्गी सहित), मछली, अंडे, नट, सूखी फलियाँ। पशु उत्पत्ति के उत्पाद जिंक, आयरन, प्रोटीन से भरपूर होते हैं। बीन्स - कैल्शियम का एक भंडार। बादाम से विटामिन ई प्राप्त किया जा सकता है। डेयरी उत्पाद। कैल्शियम का एक और प्रसिद्ध स्रोत। दही, दूध, केफिर का सेवन करके, आप विटामिन बी 12, प्रोटीन के भंडार की भरपाई कर सकते हैं। बेहतर है कि बहुत अधिक वसायुक्त सामग्री को वरीयता न दें, उनमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल नहीं है।
- मिठाई, तेल, वसा। इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह के भोजन में सबसे अधिक कैलोरी होती है, यह इससे इनकार करने लायक नहीं है। उदाहरण के लिए, वनस्पति तेल विटामिन ई के साथ संतृप्त होते हैं।
उचित पोषण: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना
उचित पोषण का क्या अर्थ है? इसका मतलब यह है कि पूरे दिन आपको प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। आप पहले से एक अनुमानित मेनू बना सकते हैं।
नाश्ता
- सूखे फल, चाय या कॉफी, किसी भी फल के साथ दलिया।
- एक चम्मच शहद, नट्स और ताजे फल के टुकड़े, प्राकृतिक रस या चाय के साथ पनीर।
- 2 साबुत अनाज टोस्ट, पनीर, एवोकैडो, हार्ड उबला हुआ अंडा, चाय या कॉफी, फल।
रात्रिभोज
- चिकन शोरबा सूप, सब्जी सलाद, साबुत रोटी से बना गर्म सैंडविच, उबला हुआ चिकन पट्टिका और साग।
- डुरम गेहूं से पास्ता, 100 ग्राम चिकन पट्टिका, टमाटर, फल।
- मिठास के बिना प्राकृतिक दही, पूरे अनाज ब्रेड सैंडविच, सामन, एवोकैडो, साग
रात्रिभोज
- मछली, सब्जियों के साथ पके हुए, आधा पके हुए सेब।
- चिकन पट्टिका, बल्गुर, टमाटर, सूखे जड़ी बूटी, चाय का सलाद।
- सब्जियों, feta पनीर, चाय के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका।
- नट्स के साथ कॉटेज पनीर और शहद का एक चम्मच।
उचित पोषण: कहां से शुरू करें?
कुपोषण से सही एक के लिए संक्रमण में सबसे कठिन बात यह है कि जब आप बुरी आदतों को छोड़ना चाहते हैं, तो शुरू करें। यहाँ क्या करना है:
- पीने के शासन का पालन करें। आप अपने फोन पर एक प्रोग्राम स्थापित कर सकते हैं जो आपको याद दिलाएगा कि एक गिलास पानी पीने का समय कब है।
- खुद को अच्छाइयों में ज्यादा सीमित न रखें।। सामान्य केक और केक के बजाय, आपको अधिक उपयोगी अनाज बिस्कुट, बेक्ड फल खाने की जरूरत है।
- लोड करें। एक आहार पर भी, शरीर को भूखे तनाव का अनुभव किए बिना पर्याप्त भोजन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। अब, जब आहार में कोई हानिकारक उत्पाद नहीं हैं, तो आप 5 बार टेबल पर बैठ सकते हैं।
- फास्ट फूड खाइए। रेस्तरां में, वसा और तेल के बिना बने व्यंजनों के बारे में पूछें।
- मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता दें। ग्रीनहाउस में उगाई जाने वाली सब्जियां इतनी मददगार नहीं होती हैं।
उचित पोषण अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य देगा। यह भारीपन, पेट की समस्याओं, अतिरिक्त पाउंड की भावना से छुटकारा दिलाएगा। जिस तरह से आप कैलोरी सामग्री, तालिकाओं BJU पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, उसकी शुरुआत में। बाद में ठीक से खाने की आदत बनाई।
