विश्राम की मदद से, आप तंत्रिका और शारीरिक तनाव को दूर कर सकते हैं, व्यक्ति की दक्षता में सुधार कर सकते हैं। लेकिन यह प्रभाव कैसे प्राप्त किया जाता है? क्या छूट तकनीक हैं? क्या वे सभी समान रूप से प्रभावी हैं? विश्राम के विभिन्न तरीकों में महारत हासिल करना कितना मुश्किल है? इसमें कितना समय लगता है, क्या कोई एक्सप्रेस तरीके हैं? इसके लिए क्या आवश्यक है? क्या अपने आप से विश्राम तकनीकों को मास्टर करना संभव है? हम प्रभावी तकनीकों का विश्लेषण करते हैं।
विश्राम का अर्थ क्या है?
मानव कंकाल की मांसलता हमेशा तनाव में नहीं होनी चाहिए। यह विनाशकारी प्रक्रियाओं, तनाव और दक्षता में कमी से भरा है। हाइपरटोनिया के रूप में जाना जाने वाला एक रोग संबंधी स्थिति जब मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम नहीं मिल सकता है। इसे रोकने के लिए, लोग आराम करते हैं और आराम करते हैं, अपनी मांसपेशियों को उतार कर, अपनी ऊर्जा क्षमता को बहाल करते हैं।
विश्राम तकनीक
मांसपेशियों में छूट कई मायनों में प्राप्त की जा सकती है। यह तीन मुख्य समूहों को अलग करने की प्रथा है जो मौजूदा छूट तकनीकों को जोड़ती हैं। पहले समूह में विशेष दवाओं के उपयोग के आधार पर सभी विधियां शामिल हैं। दूसरे में - फिजियोथेरेप्यूटिक तकनीक। तीसरे में - सभी शारीरिक प्रक्रियाओं के मनोवैज्ञानिक नियंत्रण के तरीके। पहले दो समूहों को एक विशेषज्ञ और विभिन्न उपकरणों की भागीदारी की आवश्यकता होती है, जो उनके कार्यान्वयन को महत्वपूर्ण रूप से जटिल करते हैं। इसलिए, हम मानव मनोविज्ञान की विशेषताओं के आधार पर, विश्राम के सबसे सुविधाजनक तरीकों पर विचार करते हैं। इनमें सभी प्रकार की श्वास तकनीक, आत्म-सम्मोहन और अपने शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता से जुड़े विश्राम अभ्यास शामिल हैं।
साँस लेने का व्यायाम
जितने भी एथलीट कहेंगे - सबसे पहले सांस लेना। इसके साथ, आप दिल की धड़कन को धीमा कर सकते हैं, अपने विचारों को शांत कर सकते हैं, मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं जो विश्राम के लिए आवश्यक हैं। ऐसा करने के लिए, आपको पेट (पेट) को सांस लेने में महारत हासिल करनी चाहिए। यह न केवल मांसपेशियों के काम को सामान्य करने की अनुमति देता है, बल्कि तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाने के लिए भी। तथ्य यह है कि तनाव के दौरान पेट की गुहा की दीवारों की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है, डायाफ्राम को निचोड़ना शुरू कर देता है। इससे घुटन का अहसास होता है। सांस और दिल की धड़कन तेज हो जाती है। यदि आप पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखते हैं, तो आप घबराहट से बच सकते हैं। पेट की सांस लेने की तकनीक इस प्रकार है:
- एक आरामदायक मुद्रा लें (अधिमानतः बैठें या लेट जाएं);
- कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम दें;
- नाक के माध्यम से गहरी सांस लें;
- महसूस करें कि पेट का विस्तार शुरू हो गया है, जैसे कि हवा सीधे अंदर जाती है;
- सीने में खिंचाव न करते हुए, पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करें।
श्वास और श्वास को धीरे-धीरे और समान रूप से विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए किया जाना चाहिए। जब डायाफ्राम को संपीड़न से मुक्त किया जाता है, तो श्वास को सामान्य करना और शांत करना संभव होगा।
स्व सम्मोहन
विश्राम का मूल रूप, जिसे किसी भी स्थान पर विशेष मुद्राओं या एकांत को अपनाने की आवश्यकता नहीं है। यह सीखने के लिए पर्याप्त है कि आपके शरीर को आवश्यक जानकारी "प्रेरित" कैसे करें। उदाहरण के लिए, हाथ की मांसपेशियों को निचोड़ने के मामले में, उन्हें आराम करने के लिए केवल "कमांड" करना पर्याप्त है। पहली बार से यह संभव नहीं हो सकता है, लेकिन नियमित प्रयासों से सफलता सुनिश्चित होती है। कई छूट विधियां शारीरिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को प्रभावित करने के लिए मानस की क्षमता पर आधारित हैं। इसमें विश्वास करने के लिए मुख्य चीज और शरीर खुद ही पालन करना शुरू कर देगा।
दृश्य के साथ आराम
आत्म-सम्मोहन की ओर पहला कदम विज़ुअलाइज़ेशन माना जा सकता है। यह विश्राम तकनीक शरीर की सजगता पर आधारित है। पावलोव के डॉगी के सिद्धांत के अनुसार, जो एक प्रकाश बल्ब के जवाब में खिलाया गया था। एक निश्चित प्रशिक्षण के साथ, उसने गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन करना शुरू किया जब आप भोजन की उपस्थिति के बिना, इस बहुत ही प्रकाश बल्ब को चालू करते हैं। इसके अलावा, यदि आप मानसिक रूप से इसकी कल्पना करते हैं, तो मानव मस्तिष्क विश्राम का एक संकेत उत्पन्न करने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति एक हल्के हवा और सर्फ की सुखदायक ध्वनि के तहत समुद्र के किनारे पर आराम करता है। यदि आप मानसिक रूप से खुद को ऐसी स्थिति में स्थानांतरित करते हैं, तो मानस मांसपेशियों पर कार्य करने में सक्षम है, जिससे उन्हें आराम करने के लिए मजबूर किया जा सकता है।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट
तकनीक पिछली सदी के पहले छमाही में अमेरिकी डॉक्टर एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित की गई थी। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि मांसपेशियों को एक मजबूत तनाव के बाद जरूरी आराम मिलता है। तदनुसार, एक मांसपेशी को आराम करने के लिए, इसे पहले से निर्धारित करना आवश्यक है। यदि इस छूट विधि के निर्माता ने शुरू में सभी मांसपेशी समूहों के लिए लगभग 200 अभ्यास शुरू किए, तो अब 16 संस्करण वितरित किए गए हैं। ये विश्राम अभ्यास शरीर के प्रमुख हिस्सों से गैर-प्रमुख भागों तक एक क्रम में किया जाता है। प्रमुख के तहत शरीर के दाहिने हिस्से का मतलब है - दाएं हाथ के लिए, और बाएं के लिए - बाएं हाथ के लिए।
- हाथ और अग्रभाग जो प्रमुख हैं;
- उसी हाथ का कंधा;
- ब्रश और प्रकोष्ठ जो प्रमुख नहीं हैं;
- गैर-प्रमुख कंधे;
- ऊपरी चेहरा (भौहें);
- चेहरे (नाक) का मध्य भाग;
- चेहरे का निचला हिस्सा (जबड़ा);
- गर्दन की मांसपेशियों;
- पेक्टोरल मांसपेशियों और डायाफ्राम;
- पेट और पीठ के स्नायु;
- हिप प्रमुख पैर;
- प्रमुख बछड़ा;
- पैर प्रमुख पैर;
- दूसरे पैर का कूल्हा;
- गैर-प्रमुख बछड़ा;
- पैर गैर-प्रमुख पैर।
लगातार तनाव और मांसपेशियों को आराम करने से उनकी गहरी छूट प्राप्त की जा सकती है। व्यायाम पूरी तरह से आराम की स्थिति में किया जाना चाहिए, अधिमानतः एक सपाट सतह पर।
सशर्त संकेत के साथ आराम
यह विश्राम तकनीक श्वास अभ्यास और आत्म-सम्मोहन पर आधारित है। वह - एक प्रकार का आत्म-सम्मोहन, या बल्कि स्वयं प्रोग्रामिंग। जब आप साँस लेते हैं, तो आपको मानसिक रूप से खुद को "साँस लेना" बताना चाहिए, और जब आप साँस छोड़ते हैं - "आराम करें।" यह पता चला है कि सांस लेने की प्रक्रिया विश्राम के लिए उत्तेजना में बदल जाती है। धीरे-धीरे, विश्राम इतना दृढ़ता से अवचेतन में एक साँस छोड़ने के साथ जुड़ा होना शुरू हो जाता है कि विश्राम लगभग तुरंत होता है। इस प्रभाव को अपनी सांस लेने के दृश्य के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है। कल्पना करें कि, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, नकारात्मक शरीर से बाहर निकलता है, इसे ओवरवॉल्टेज और तनाव के साथ ले जाता है।
ये विश्राम तकनीक का उपयोग करने के लिए काफी सरल हैं और किसी भी सेटिंग में उपयोग किया जा सकता है। उन्हें प्रदर्शन करने के तरीके सीखने के लिए, एक संरक्षक की आवश्यकता नहीं है। सब कुछ स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। हमने विशेष रूप से अधिक जटिल विश्राम तकनीकों का संकेत नहीं दिया, क्योंकि ये पूर्ण वसूली के लिए पर्याप्त हैं। उन सभी को लागू करना आवश्यक नहीं है। आप एक का चयन कर सकते हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक फिट बैठता है। सभी छूट विधियां सामान्य सिद्धांतों पर आधारित हैं और केवल उनके निष्पादन की तकनीक में भिन्न हो सकती हैं।
