कैसे सो जाएं: एक स्वस्थ नींद के लिए 16 सरल तकनीकें

बहुत से लोग सोने की कोशिश में कठिनाइयों का सामना करते हैं। टूटी चादरें, बेचैन विचार, अगले दिन एक टूटी और नींद की स्थिति ... कैसे सो जाते हैं इस रात को?

इस लेख में मैंने सबसे प्रभावी तकनीकें एकत्रित की हैं जो आपको गहरी और स्वस्थ नींद में डुबकी लगाने में मदद करेंगी।

अनिद्रा ने मुझे उस समय से परेशान नहीं किया जब मेरी निरंतर चिंता और आतंक के हमले गायब हो गए। लेकिन हाल ही में मेरी एक दुर्घटना हुई, और मुझे एक महीना बिस्तर पर बिताना पड़ा, क्योंकि मैं अपने पैरों पर घाव और चोट के कारण चल नहीं सकता था।

शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण, रात में तीव्र गर्मी (मैं भारत में रहता हूं), घावों की उपस्थिति, मुझे फिर से नींद के साथ समस्याओं का सामना करना पड़ा। स्थिति की विडंबना यह थी कि ये समस्याएं अप्रत्यक्ष रूप से उस वाहन के चालक द्वारा रात की नींद की अनुपस्थिति के कारण थीं जिसमें मैं वाहन चला रहा था। चालक पहिए के बल सो गया।

इसलिए, मुझे उम्मीद है कि इस लेख से सलाह आपको पर्याप्त नींद लेने में मदद करेगी, खासकर अगर आपका जीवन और अन्य लोगों का स्वास्थ्य आपके ध्यान और टोन पर निर्भर करता है।

विधि का सार

यह लेख केवल "स्लीप हाइजीन" (आहार, व्यायाम, ऐसे उत्पाद जो सोते समय गिरने के लिए योगदान करते हैं) से समाप्त नहीं होंगे, जिनके बारे में आप अन्य लेखों में पढ़ सकते हैं। मैं गिरने के मनोवैज्ञानिक पहलुओं पर बहुत जोर दूंगा। आखिरकार, भले ही आप सावधानीपूर्वक और नींद से भरा वातावरण बनाते हों, रात के लिए "भारी" भोजन लेना बंद कर दें और खेल खेलना शुरू कर दें, आप तब तक नहीं सो पाएंगे जब तक कि आपका मन शांत न हो जाए और जितनी जल्दी हो सके सो जाने के इरादे से मुक्त हो। । नहीं, अंतिम वाक्यांश कोई गलती नहीं है। वास्तव में, यह सो जाने की तीव्र इच्छा है जो अक्सर हमें ऐसा करने से रोकती है।

ऐसा क्यों?

मनुष्य वास्तव में एक अद्भुत प्राणी है! वह पूरी तरह से अंधेरे में झूठ बोल सकता है, बाहरी दुनिया से लगभग कोई प्रभाव अनुभव किए बिना। लेकिन अचानक उसके दिमाग में एक विचार आया: "मैंने उसे डेट पर क्या कहा? कितनी बेवकूफ लग रही थी, शायद?" स्मृति भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला का कारण बनेगी: जलन, अजीबता, असंतोष। और शारीरिक प्रतिक्रियाओं को भी जन्म देते हैं: तेजी से दिल की धड़कन, चेहरे की लाली, मांसपेशियों में तनाव, पसीना। ऐसा व्यक्ति चिंता के कारण भी उठ सकता है और कमरे में घूमना शुरू कर सकता है।

हम शायद ही कभी इस बारे में सोचते हैं, लेकिन अगर आप अपनी आदतों से ध्यान हटाने और खुद को बाहर से देखने की कोशिश करते हैं, तो एक व्यक्ति का व्यवहार आश्चर्यजनक लग सकता है और थोड़ा मजाकिया भी।

वह कुछ मिनट पहले बिस्तर पर लेट गया, सो जाने के लिए तैयार हो गया, उसके आस-पास कुछ भी नहीं हुआ, लेकिन एक अचानक कहानी, जो केवल सिर में पैदा हुई, उसे ऊपर लाया, उसकी मांसपेशियों को दबाया, उसके शारीरिक केंद्रों को सक्रिय किया।

वह कहानी के विवरणों को याद करना जारी रखता है, अपनी स्वयं की व्याख्याओं का आविष्कार करता है, सोचता है, सोचता है और सोचता है। इतिहास, उदासीन मनोदशा को प्राप्त करता है: "लेकिन अगर मैंने अधिक कहा था।" घृणा जलन के साथ मिश्रित होती है, और उनींदापन हाथ की तरह गायब हो जाता है!

मैं क्या कहना चाहता हूं?

सबसे पहले, यह तथ्य कि हमारे विचार और इच्छाएं शरीर में एक प्रतिक्रिया बनाते हैं, जो हमें सोने से रोकता है। इसलिए, नींद में डुबकी लगाने की तीव्र इच्छा विचारों और उससे जुड़ी भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला का कारण बनती है। आप बिस्तर पर जाते हैं, यह याद करते हुए कि आपका कल एक महत्वपूर्ण दिन है, और आपको बस सोना है। लेकिन नींद आने की जल्दी में नहीं है: या तो कल के विचार उसे दूर ले जाते हैं, या वर्तमान दिन की यादें उसे डराती हैं, या अन्य कारणों से ऐसा नहीं होता है।

"मैं आखिर कब सोऊंगा?", "मैं ऐसा क्यों नहीं कर सकता?" - आपके सिर के माध्यम से चमकती है। आप घबराहट से अपनी घड़ी देखते हैं, यह महसूस करते हुए कि अलार्म घड़ी बजने से पहले, केवल 5 घंटे बचे हैं। "लेकिन यह समय अब ​​सोने के लिए पर्याप्त नहीं है" - आपको लगता है। आप कल्पना करना शुरू करते हैं कि आप कैसे कल को चकमा देंगे, ध्यान केंद्रित करने और अपने काम को ठीक से करने में असमर्थ हैं। यह आपको और भी अधिक उत्साह की ओर ले जाता है, नए विचारों के पूरे ढेर का कारण बनता है। और जब आप उनके बारे में सोच रहे होते हैं, तो इसमें और 2 घंटे लगते हैं।

अंत में, आप बेचैन नींद को भूल जाते हैं, और अलार्म घड़ी की आवाज़ से जागते हैं, टूटे और उदास होते हैं। यह वही है जो आपको सबसे अधिक डर था, पटकना और शीट को चालू करना, फिर भी हुआ। इसके अलावा, यह सिर्फ इस तथ्य के कारण हुआ कि आप डर गए थे!

यह पता चला है कि सो जाने के लिए, आपको सो जाने से रोकने की ज़रूरत है! यहां इच्छाशक्ति बिल्कुल काम नहीं करती है। आखिरकार, अच्छी नींद के लिए पूरी तरह से विश्राम की आवश्यकता होती है, और विश्राम तभी संभव है जब इच्छा पूरी हो, जब परिणाम से कोई लगाव न हो।

एकाग्रता और गैर क्रिया

इसलिए, मेरे गिरने के बुनियादी तरीके दो सिद्धांतों पर आधारित होंगे:

1. "गैर-कार्य," या इच्छा की कमी, "गैर-प्रेरक" का सिद्धांत। चीनी शब्दावली में डब्ल्यू-वी के रूप में क्या कहा जाता है। यह सिद्धांत कई आध्यात्मिक प्रथाओं को रेखांकित करता है और एक बहुत ही उपयोगी व्यावहारिक अनुप्रयोग है। उन्होंने लियो टॉल्स्टॉय के विचारों को भी सक्रिय रूप से प्रभावित किया। (आप यहाँ पढ़ सकते हैं) "निष्क्रियता" का अर्थ है बिना किसी दृढ़ इच्छा शक्ति के परिणाम प्राप्त करना और इस परिणाम में कोई दिलचस्पी नहीं। न करने का सबसे सरल उदाहरण इस लेख के विषय से संबंधित है। हम नींद को प्राप्त करते हैं, केवल सो जाने की इच्छा को रोकते हैं। वाष्पशील प्रयास की मदद से सो जाना बहुत मुश्किल है। हमें अपनी इच्छा को शांत करना चाहिए। यह WU-WAY है।
2. एकाग्रता का सिद्धांत। एकाग्रता के बिना, अपने मन को चिंता से मुक्त करने के लिए, आराम करना बहुत मुश्किल है। सोते रहने के अभ्यास के लिए एकाग्रता एक शर्त है, जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

ये दो सिद्धांत बहुत निकट से संबंधित हैं, एक को दूसरे में प्रवाहित करते हैं और एक दूसरे के पूरक हैं। कुछ पहलुओं में एकाग्रता और इसके विपरीत गैर-क्रिया की कल्पना करना आम तौर पर असंभव है!

भाग 1 - मनोवैज्ञानिक तरीके

जब मैं नींद के साथ समस्याओं में भाग गया, तो मैंने इस विषय पर इंटरनेट पर अन्य लेख पढ़ना शुरू किया। मुझे बहुत अच्छे तरीके मिले। लेकिन मैंने ऐसा नहीं किया था कि ये सभी सामग्रियां इस आधार पर हों कि "रात केवल सोने के लिए समय है।" और कई युक्तियां इस से अनुसरण करती हैं: "सोने के लिए धुन", "गिरने के लिए आवश्यक परिस्थितियां बनाएं", "कान प्लग डालें", "बिस्तर में न पढ़ें", आदि। इन युक्तियों का अच्छा पक्ष यह है कि, आप उनका अनुसरण करके, अपने मस्तिष्क को इस तथ्य से समायोजित करते हैं कि बिस्तर पूरी तरह से सोने के लिए एक जगह है, न कि किसी और चीज के लिए। मस्तिष्क याद करता है और शांत हो जाता है और सो जाता है जब आप अपनी चादर पर लेटते हैं और एक कंबल (सिद्धांत) के साथ कवर करते हैं।

लेकिन सवाल केवल यह नहीं है कि हर किसी को सिर्फ सोने के लिए अपने लिए एक अलग कमरे को व्यवस्थित करने का अवसर नहीं है। और तथ्य यह है कि यदि आप लगातार खुद को इस तथ्य से समायोजित करते हैं कि "केवल रात को सोएं", तो यह बहुत चिंता पैदा कर सकता है यदि यह सपना बिल्कुल नहीं आता है। "यह कैसे है? मुझे क्या करना चाहिए? मैं आराम करने के अपने रास्ते पर हूं, लेकिन मैं अभी भी सो नहीं रहा हूं; मैंने सभी तरीकों की कोशिश की, लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ! कल मुझे फिर से पर्याप्त नींद नहीं मिली, यह कितना भयानक है!"

मैं इन तरीकों की प्रभावशीलता से इनकार नहीं करता। मुझे लगता है कि अगर आपको काम नहीं करना है तो आपको यह सोचने की जरूरत है कि आपको क्या करना है और आप आराम नहीं कर सकते। इसके लिए गिरने के मनोवैज्ञानिक तरीके उपयोगी होंगे।

विधि - 1 - "सपने देखने वाले की मुद्रा"

जैसा कि मैंने लिखा, यह हर कीमत पर सोने की तीव्र इच्छा है और इस लक्ष्य को हमसे दूर कर देती है। इसलिए, अपनी इच्छा को शांत करना बहुत महत्वपूर्ण है।

उन तरीकों में से एक जिसने मुझे इसमें मदद की, मैंने "एक सपने देखने वाले की मुद्रा" कहा। यह क्या है?

मुद्दा यह है कि चूंकि आप सो नहीं सकते हैं, इसलिए इस समय का बुद्धिमानी से उपयोग करें। उस रात स्थापना को लगातार ध्यान में रखने की आवश्यकता नहीं है - केवल सोने का समय। आराम करें, आराम के इस समय का आनंद लें। अब आप अपने बिस्तर में लेटे हुए हैं, रात के अंधेरे में कफन, घर की छत और दीवारें मज़बूती से आपको खराब मौसम से बचाती हैं, और ताले आपके घर को एक अभेद्य दुर्ग बनाते हैं। कोई आपको परेशान नहीं करेगा। आपके पास कोई आवश्यक व्यवसाय नहीं है, सभी जरूरी व्यवसाय सुबह में शुरू होंगे, जो अभी तक नहीं आए हैं। और रात में आप अपने आप से पूरी तरह से बच जाते हैं। आप स्वतंत्र हैं!

इसलिए, आराम करें, इस समय से लाभ और आनंद प्राप्त करने की कोशिश करें, बस उछलने और मुड़ने के बजाय किसी चीज के बारे में सपना देखें, यह सोचकर कि सोने के अलावा, अब आप कुछ भी नहीं कर सकते।

नहीं, मैं यह बिल्कुल नहीं कह रहा हूं कि आपको बिस्तर से कूदने और रात की सैर करने की आवश्यकता है: आखिरकार, आपका काम सो जाना है।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, बिस्तर पर आराम से स्ट्रेच करें। सामान्य तौर पर, एक आदमी की मुद्रा लें जो सपने देखने के लिए घास पर लेटा हो। आप इसे अपने दिमाग में भी देख सकते हैं: जैसे ही आप घास पर लेटते हैं, शाम की हवा आपके माध्यम से बहती है। आसपास के परिदृश्य में सूरज डूबता है और सांझ ढलता है। सारी प्रकृति नींद में डूबी हुई है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह केवल आपकी कल्पना में है: मस्तिष्क "वास्तविक" उत्तेजनाओं और "काल्पनिक" के लिए समान रूप से प्रतिक्रिया करता है।

आप जल्दी में नहीं हैं, आप आराम कर रहे हैं और मौका मिलने पर अपने आराम का आनंद ले रहे हैं। यदि सपना आता है - ठीक है, यह नहीं आता है - यह भी अच्छा है! कुछ के बारे में सपना देखें: अपनी आने वाली छुट्टी के बारे में या याद रखें कि हाल ही में आपने सुंदर और दिलचस्प जगहों पर आराम किया ...

वास्तव में, कहाँ भीड़ करने के लिए? यहां तक ​​कि अगर आप सो नहीं करते हैं, तो आपके पास अभी भी एक अच्छा आराम है! आपका शरीर शिथिल है, यह एक क्षैतिज स्थिति में है, धारणा, आंखों और कानों के संवेदी अंगों को दिन के दौरान की तुलना में बहुत कम जानकारी प्राप्त होती है! जब शरीर गहरी नींद में डूब जाए तो भविष्य की प्रतीक्षा न करें! आप पहले से ही यहाँ और अभी अपने शरीर को आराम कर रहे हैं।

इसलिए, घोड़ों का पीछा न करें, अपने शरीर को आराम करने दें, नींद के लिए उत्सुकता से प्रतीक्षा करने के बजाय समय के दिए गए क्षण में जो मौजूद है, उससे संतुष्ट होने का प्रयास करें। आप अपने आरामदायक बिस्तर में अपने आरामदायक घर में हैं, क्या आपको कुछ और चाहिए?

इस पद्धति का सार इसकी अनिद्रा के साथ आने के लिए बिल्कुल नहीं है। नहीं, चाहे वह कितना भी विरोधाभास क्यों न हो, उसका लक्ष्य है कि वह सो जाए। लेकिन इस लक्ष्य को प्रयास के माध्यम से नहीं, बल्कि "गैर-काम" के माध्यम से, इस क्षण पर ध्यान केंद्रित करने के माध्यम से, यहां और अब, क्षण में होने के माध्यम से, किसी भी आंदोलन की अनुपस्थिति के माध्यम से प्राप्त किया जाता है! आप सो जाने के लिए प्रतीक्षा करने के लिए उत्सुक होना बंद कर देते हैं, आपके पास जो कुछ है उसके साथ संतुष्ट हैं, और इसके माध्यम से आप विश्राम प्राप्त करते हैं।

बस सपना है, दृश्य में संलग्न हैं, और आप नोटिस नहीं करेंगे कि आप कैसे सो जाते हैं।

इस अभ्यास का एक और अर्थ है, आराम करना, आप नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं! डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि लंबी और आरामदायक नींद की एक छोटी राशि आराम और स्वास्थ्य के लिए अधिक तीव्र और उथली नींद के समय से बेहतर है। अगर आप तनाव और जलन में सो जाते हैं, तो 8 घंटे भी न सोएं! इसलिए, एक धन्य मूड में सो जाने की कोशिश करें।

विधि 2 - नींद की कमी की क्षमता का उपयोग करें

लोग बहुत डरते हैं कि अगले दिन नींद आएगी, लेकिन कभी-कभी व्यर्थ! नींद की कमी से इसका उपयोग हो सकता है। बिना कारण के, तथाकथित "नियंत्रित नींद की कमी" (सचेत नींद की कमी) का उपयोग अवसाद के उपचार के रूप में किया जाता है। इस अभ्यास का उपयोग रचनात्मकता को बढ़ाने और चेतना को बदलने के लिए भी किया जाता है।

कुछ धार्मिक अनुष्ठान रात्रि विग्रहों (ऑर्थ-नाइट विगल इन ऑर्थोडॉक्सी, महा शिवरात्रि, साथ ही हिंदू धर्म में कथकली अनुष्ठान थियेटर के रात के प्रदर्शन) का अर्थ है। संभवतः, इन प्रथाओं का उद्देश्य एक व्यक्ति के आध्यात्मिक नवीकरण पर एक नया अनुभव प्राप्त करना है, जो नींद की कमी के परिणामस्वरूप आता है।

कभी-कभी, जब मुझे बहुत जल्दी उठना पड़ता है और थोड़ा सोना पड़ता है, तो मुझे विरोधाभास जैसा महसूस होता है। अपेक्षित उनींदापन के बजाय, मैं अलौकिक शक्ति में हूं: पूरे दिन मेरे पास बहुत अच्छा मूड, उच्च प्रदर्शन और रचनात्मक ऊर्जा की प्रचुरता है। और शाम को मैं नियत समय पर पूरी तरह से सो जाता हूं।

ये खजाने हैं जो एक नींद राज्य ले सकते हैं। मैं यह इसलिए लिख रहा हूं ताकि आप उससे डरना बंद कर दें और इस तथ्य पर इतना भारी ध्यान दें कि अगले दिन आपको नींद आ जाएगी। इसके बजाय, इस स्थिति का अध्ययन करें, इसके लाभ खोजें। और फिर रात में आप इस विचार से बहुत शांत महसूस करेंगे कि आपके पास पर्याप्त नींद नहीं है। तदनुसार, आप अधिक जल्दी और आसानी से सो सकते हैं।

मैं समझता हूं कि उनींदापन हमेशा दिलचस्प राज्यों की ओर नहीं ले जाता है। अक्सर, सब कुछ अधिक पेशेवर और दु: खद है। उदाहरण के लिए, यदि आप पहिया पर सो जाते हैं। इसलिए, यदि आपको जीवन के लिए जोखिम और ध्यान देने वाली अन्य गतिविधियों को चलाना या संलग्न करना है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप सो नहीं जाएंगे। पर्याप्त नींद न लेने पर कॉफी, मजबूत ब्लैक टी या पु-एर्ह पियें। यदि ये चीजें अब आप पर काम नहीं कर रही हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप नशे की लत हैं और आपको स्फूर्तिदायक पेय की खपत को कम करने की आवश्यकता है। मैं केवल आपातकाल के मामले में कॉफी पीता हूं, जब मुझे वास्तव में बहुत नींद नहीं आती थी और मुझे वास्तव में रिचार्जिंग की आवश्यकता होती है। इस तथ्य के कारण कि मैं इसे नियमित रूप से नहीं पीता, सामयिक उपयोग मुझे पूरी तरह से परेशान करता है और उनींदापन के सभी संकेतों को हटा देता है! यह कॉफी के दैनिक उपभोग से एक बड़ा प्लस इंकार है!

विधि 3 - कम टॉस और बारी

जब हम अगल-बगल से आराम से पलटना शुरू करते हैं, तो हम वोल्टेज में तेजी लाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति चिंतित है, तो वह आगे-पीछे चलना शुरू कर देगा। लेकिन यह पूरी तरह से गलत रणनीति है, यह उत्तेजना को दूर करने में मदद नहीं करता है। ऐसे क्षणों में आक्षेप करने के लिए आग्रह का विरोध करने का प्रयास करें, चुपचाप बैठें और अपने शरीर को आराम करने का प्रयास करें। और आप देखेंगे कि कितना उत्साह कम होगा!

इसलिए, बिस्तर में उछलने और मुड़ने के बजाय, अपनी पीठ पर अधिमानतः एक स्थिति में लेटने की कोशिश करें। आप अपने शरीर में तनाव महसूस कर सकते हैं, जिससे आप सहज रूप से स्थिति के परिवर्तन से मुक्त होने की प्रतीक्षा करते हैं। लेकिन थोड़ा धैर्य रखें और तनाव अपने आप दूर हो जाएगा, भले ही आप रोल ओवर न करें। लेकिन अगर आप एक फ्राइंग पैन की तरह चारों ओर मुड़ते हैं तो यह बहुत लंबा समय लेगा।

यदि आपको अपने शरीर को आराम देने और तनाव को दूर करने की आवश्यकता है, तो निम्नलिखित व्यायाम का उपयोग करें।

विधि 4 - योग निद्रा

मैं इस तकनीक का इस्तेमाल लगातार सोता और आराम करने के लिए करता हूं। यह अभ्यास योग से हुआ। लेकिन यह तनाव से छुटकारा पाने के लिए विभिन्न प्रकार के मनोचिकित्सा तकनीकों के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, युद्ध के बाद लोगों की दर्दनाक स्थितियों को हल करने के लिए। यह मन और शरीर दोनों के अच्छे विश्राम को बढ़ावा देता है।

इसमें निम्नलिखित शामिल हैं। शायद कुछ लेखों में मैंने योग निद्रा के बारे में लिखा था, लेकिन यहाँ दोहराना अतिश्योक्ति नहीं होगी।

आप पीठ के बल आराम से लेट जाएं। हाथ और पैर स्वतंत्र हैं। हथेलियाँ शरीर के पास आराम करती हैं और ऊपर दिखती हैं। एक गहरी साँस लें (अधिमानतः एक पेट, "डायाफ्रामिक श्वास" के नीचे देखें, अगर यह बाहर नहीं निकलता है, तो सांस लें जैसा कि यह निकला है) और धीरे-धीरे अपने मुंह से साँस छोड़ें। आप मानसिक रूप से सिर से पैर तक पूरे शरीर में साँस छोड़ते हैं।

फिर आप सिर के ऊपर से शुरू करते हुए शरीर के हर हिस्से पर ध्यान देना शुरू करते हैं। कोई इस तकनीक को करता है, पैर की उंगलियों से मुकुट तक ध्यान आकर्षित करता है। कोई व्यक्ति सिर से शुरू करना पसंद करता है। मैं इस तकनीक के अंतिम संस्करण का समर्थक हूं, क्योंकि आमतौर पर चेहरे की मांसपेशियां और कंधे आमतौर पर हमारे लिए सबसे अधिक तनावपूर्ण होते हैं (योग निद्र के साथ काम करने पर आप इसे नोटिस करेंगे), इसलिए उनके साथ शुरू करना सबसे अच्छा है।

पहले आप अपने मुकुट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, सभी संवेदनाओं को पकड़ते हैं। और संवेदनाओं की कमी भी। बाल, उस सतह से संपर्क करें जिस पर आप झूठ बोल रहे हैं, त्वचा पर संवेदनाएं, सिर के अंदर संवेदनाएं। कुछ भी याद नहीं करने की कोशिश करें, सारा ध्यान केवल ताज में है।

फिर इसे आइब्रो पर स्थानांतरित करें और धीरे-धीरे शरीर के प्रत्येक भाग पर मुड़ते हुए शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान देना शुरू करें: कान, मुंह, ठोड़ी, गर्दन के पीछे, कड़क, कंधे, दाहिने हाथ की ऊपरी सतह, कोहनी, प्रत्येक अंगुली, फिर से कंधे, बाएं हाथ, कॉलरबोन, पीठ के पीछे, कमर, पेट, श्रोणि, नितंब, कमर, दोनों पैर बारी-बारी से ...

शरीर के जिस हिस्से में आपका ध्यान है, उस हिस्से में सभी संवेदनाओं को देखने की कोशिश करें और इस हिस्से को आराम दें। आपको एक मजबूत आवेग आवेग के साथ ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि आप यह देखते हैं कि कैसे आपके ध्यान में शरीर खुद को आराम देता है। यदि आप आराम नहीं कर सकते हैं, तो बस देखें। सभी भावनाओं को देखें, दोनों सुखद और अप्रिय। कुछ भी बदलने की कोशिश न करें, बस इन भावनाओं के साथ रहें।

यदि ध्यान पक्ष पर जाता है, तो इसे आसानी से शरीर के अवलोकन में स्थानांतरित करें। यह एक से अधिक बार होगा, इसलिए चिंता न करें।

जब आप शरीर के सभी हिस्सों को "स्कैन" करते हैं, तो अपनी नाक के साथ एक और गहरी साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें और अपनी साँस के साथ थोड़ा रुकें। इसे आपको एक ऐसे स्थान पर ले जाने के लिए जिसमें न तो इच्छा है, न इच्छाएं हैं, न अतीत और न ही भविष्य है, लेकिन केवल "यहां और अब" की एक स्थिति है। कुछ समय तक इसमें रहें।

मैं आपको चेतावनी देता हूं, आप इस अभ्यास के दौरान सो सकते हैं। तब यह बहुत अच्छा होगा! लेकिन चिंता न करें अगर आपने आराम करने का प्रबंधन नहीं किया है: ऐसा हमेशा नहीं होता है। और योग निद्रा के लिए भी अभ्यास और कुछ कौशल की आवश्यकता होती है। यह हर रात करो, और सब कुछ तुम्हारे लिए काम करेगा! और फिर नींद की गुणवत्ता और मात्रा बढ़ जाएगी!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

क्या करें? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!