इस लेख में मैं अपने ध्यान को गहरा बनाने के लिए तीन उत्कृष्ट तकनीकों को साझा करना चाहता हूं, जल्दी से अपने दिमाग को स्थिर करें, अभ्यास में एक वास्तविक सफलता बनाएं।
ऐसा होता है कि आप ध्यान करने के लिए बैठते हैं और लगभग 20 - 30 मिनट का ध्यान आप किसी चीज के बारे में सपने देखते हैं। या, शाम को, काम के बाद, मन इतना उत्तेजित हो जाता है कि शांति से अपनी सांस का निरीक्षण करना असंभव है: यह प्रक्रिया विचारों, छापों, छवियों की एक पूरी सेना द्वारा लगातार बाधित होती है जो पूरी तरह से मन को पकड़ लेती है और अभ्यास में नहीं उतरने देती।
यदि यह आपके लिए परिचित है, यदि आप सीखना चाहते हैं कि समय के साथ नहीं बढ़ाते हुए अपने ध्यान की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें, तो यह लेख आपके लिए है।
"मिसिंग माइंड"
मुझे अपने पूरे जीवन में एकाग्रता और ध्यान की समस्या रही है। एक बच्चे के रूप में, मेरे अंग्रेजी शिक्षक ने मुझे "अनुपस्थित दिमाग" कहा, जो बिखरे हुए के रूप में अनुवाद करता है, और यदि इसका अनुवाद बहुत शाब्दिक रूप से किया जाता है, तो "अनुपस्थित दिमाग।"
विश्वविद्यालय के समय में, अतिसक्रियता (जल्दबाजी, घमंड, अतिरिक्त इशारे) और लगातार ओवरस्टीमुलेशन (सिगरेट, कॉफी, इंटरनेट, खिलाड़ी) की पृष्ठभूमि पर, ध्यान पहले ही पूरी तरह से सरपट और असंगत हो गया है।
मैं शायद ही व्याख्यान के अंत तक बाहर खड़ा हो सकता था। एक उबाऊ पाठ्यपुस्तक को पढ़ने के लिए लगभग आधे घंटे, सामान्य तौर पर, भाषण नहीं जा सकता था। ध्यान अव्यवस्थित था, हर कुछ सेकंड में विषय को कूदते हुए। और सबसे बुरी बात यह थी कि मैं इसके बारे में कुछ भी नहीं कर सकता था, यह ध्यान, एक पागल घोड़े की तरह, मुझे सड़क पर, सिगरेट के साथ, खेल और इंटरनेट के साथ एक कंप्यूटर पर, महत्वपूर्ण और उपयोगी चीजों से दूर, जो मैंने नहीं किया था पर्याप्त और दृढ़ता का एक सा।
(वैसे, रोमांचक गतिविधियों के लिए भी ध्यान पर्याप्त नहीं था, तृप्ति की सीमा बहुत कम थी: कंप्यूटर पर आधे घंटे बैठने के बाद, मुझे कहीं और ले जाया गया)
तब मैंने ध्यान की खोज की। मैंने लगभग तुरंत महसूस किया कि यह एक उबाऊ और उबाऊ अभ्यास है जो न केवल आराम करने के लिए आवश्यक है। और अपने ध्यान को प्रशिक्षित करने के लिए। और मैंने फैसला किया कि इस औपचारिक बैठने की प्रथा के दौरान जब मेरा मन विचलित होगा, तो जितना अधिक मैं ध्यान दूंगा, उतनी बार मैं अवलोकन की वस्तु पर लौटूंगा, मेरा ध्यान बेहतर और नियंत्रित होगा।
इन अपेक्षाओं में, मैं कह सकता हूं, और गलत था, और गलत नहीं था। मैं सही था कि मेरी दैनिक एकाग्रता की गुणवत्ता वास्तव में दस गुना बेहतर हो गई। मैं एक अनुशासित तरीके से काम कर सकता हूं, व्यावहारिक रूप से विचलित हुए बिना, एक शेड्यूल पर ब्रेक लेने और आवश्यक होने पर काम पर लौट सकता हूं। मैं सीख सकता हूं: ध्यान से सामग्री को अवशोषित करें, भले ही वह उबाऊ और निर्बाध हो। केवल 7 साल पहले की तुलना में सामूहिकता में कई गुना वृद्धि हुई है।
इसके अलावा, जागरूकता, स्पष्टता और स्वीकृति के गुणों में सुधार हुआ है: मैं बेहतर नोटिस करता हूं जब भावनाएं मुझे उठाती हैं, तो मेरे लिए उन्हें जाने देना आसान होता है, न कि उनके सामने झुकना।
मेरे लिए अप्रिय भावनाओं - असुविधा और दर्द को स्वीकार करना आसान है। और विभिन्न अन्य बन्स जिनके बारे में आप पहले से ही जानते हैं, यदि आप मेरे लेखों को पढ़ते हैं, तो मैं उन पर झूमूंगा नहीं
इन उम्मीदों में, मैं सही था। और गलत, मैं निम्नलिखित में था।
मात्रा या गुणवत्ता? क्या अधिक महत्वपूर्ण है?
तथ्य यह है कि अभ्यास के विकास के साथ औपचारिक ध्यान की गुणवत्ता में लंबे समय तक सुधार नहीं हुआ (हालांकि, निश्चित रूप से, जीवन की गुणवत्ता में सुधार हुआ है)। मैंने ध्यान के दौरान बेहतर ध्यान केंद्रित करने का प्रबंधन नहीं किया, न तो अभ्यास में महारत हासिल करने के एक साल बाद, न ही दो के बाद। इसके अलावा, ऐसा लगता था कि ध्यान के दौरान ध्यान खराब हो जाता है, क्योंकि मस्तिष्क एकाग्रता की एक निश्चित वस्तु के लिए अभ्यस्त हो जाता है।
सत्रों की वृद्धि और लंबाई ने भी मदद नहीं की, कुछ दिनों में मैंने तीन घंटे तक ध्यान किया, ध्यान की गुणवत्ता, अगर वृद्धि हुई, तो महत्वहीन था। मैंने अपने आप को सांत्वना दी: "मैं पीछे हटने जा रहा हूँ, मैं निश्चित रूप से वहाँ बैठ सकता हूँ, सभी सांसारिक वैनियों को त्याग कर"।
लेकिन इससे भी बहुत लाभ हुआ, लेकिन इसने ध्यान की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित नहीं किया। पीछे हटने पर, मैंने दिन में 11 घंटे ध्यान किया, लेकिन एकाग्रता में अपेक्षित वृद्धि नहीं देखी।
चलो यहाँ रुकते हैं।
ध्यान के दौरान एकाग्रता का विकास क्यों?
मैंने हमेशा अपने पाठकों और छात्रों से कहा है कि ध्यान के दौरान एकाग्रता मुख्य बात नहीं है, यहां तक कि दैनिक अभ्यास के दौरान कुछ मिनटों की स्पष्टता और संतुलन भी पहले से ही उनके जीवन और मानसिक स्वास्थ्य में निर्णायक बदलाव लाएगा। मस्तिष्क को "बोलने के लिए" भी दिया जाना चाहिए। और अब मैं ऐसा कहना जारी रखता हूं।
हालाँकि, एकाग्रता भी एक महत्वपूर्ण चीज है। हां, मैं खुद अभ्यास के अंदर गहराई तक जाना चाहता हूं। हां, एक महत्वपूर्ण परिणाम पहले से ही है, लेकिन मैं और अधिक चाहता हूं।
मैंने देखा कि लंबे सत्रों के रूप में "मात्रात्मक दृष्टिकोण" मेरे लिए काम नहीं करता है। इसलिए, मुझे ध्यान की "गुणवत्ता" को सुधारने की आवश्यकता का सामना करना पड़ा। इसके अलावा, ऐसा दृष्टिकोण अधिक किफायती है - कम समय में आप अभ्यास से अधिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
इसलिए, मैंने एकाग्रता के विभिन्न तरीकों को लागू करना शुरू कर दिया, जो मैंने विभिन्न परंपराओं में विभिन्न शिक्षकों से आकर्षित किया। उनमें से कुछ मैंने लेखों की एक श्रृंखला में वर्णित किया "ध्यान के दौरान एकाग्रता में सुधार कैसे करें।" और वास्तव में, इन सभी चालों और चिप्स ने मेरे लिए पूरी तरह से काम करना शुरू कर दिया:
इन सभी तकनीकों के साथ सामान्य 24-मिनट की सुबह की प्रैक्टिस की तुलना उनके बिना घंटे के अभ्यास से की जा सकती है।
लेकिन आखिरी रिट्रीट का दौरा करने के बाद, मैंने कुछ और सीखा जिससे मुझे अभ्यास की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिली, जिससे कक्षाओं के समय को बढ़ाने की आवश्यकता के बिना इसे अधिक गहरा और अधिक स्थिर बनाया जा सके। यह जश्न मनाने के बारे में है।
लोग रिट्रीट में क्यों जाते हैं?
लोग मध्यस्थता से पीछे हटते क्यों हैं? अधिकतर, गहन अभ्यास का एक नया, गहरा अनुभव प्राप्त करने के लिए, किसी की अपनी क्षमताओं की सीमा जानने के लिए, कम से कम कुछ समय के लिए दुनिया को छोड़ देने और कठोर मठवासी जीवन का अनुभव करने के लिए।
इन लम्बी मेडिटेशन पाठ्यक्रमों में भाग लेने वाले कई प्रतिभागी इस तथ्य के बावजूद कि वे नियमित रूप से इस तरह के आयोजनों में शामिल होते हैं, घर पर नियमित, रोजमर्रा के अभ्यास में शामिल नहीं होते हैं। यह संभव है, यह देखते हुए कि पीछे हटने की तुलना में ऐसा अभ्यास अधूरा होगा।
हालाँकि मुझे गहरे ध्यान के अनुभव में भी बहुत दिलचस्पी है, फिर भी मैं अपने दैनिक अभ्यास को समृद्ध करने के लिए पीछे हट जाता हूं, जो अतिशयोक्ति के बिना, मेरे अस्तित्व, मेरे अच्छे मूड और मानसिक संतुलन का आधार बनता है। ध्यान के बिना, मैं अब खुद की कल्पना नहीं करता।
विभिन्न रिट्रीट दैनिक अभ्यास के लिए एक अलग आधार प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, विपश्यना गोयनकी की परंपरा में जाने-माने रिट्रीट घर पर आत्म-अध्ययन के लिए तकनीकों और तकनीकों का इतना व्यापक शस्त्रागार नहीं प्रदान करते हैं।
यह एक परंपरा है जो ध्यान के गुणात्मक परिवर्तन पर बहुत कम ध्यान देती है, केवल लंबे, थकाऊ शरीर और मन सत्रों पर निवास करती है। विपश्यना गोयनकी एक उपयोगी है, लेकिन काफी हद तक अनावश्यक और संवेदनहीन कट्टर है।
तिब्बती परंपरा में, जिसमें मैं एक पीछे हटने वाला था, ध्यान देने और शारीरिक रूप से शांत करने के लिए कई तरीके थे, जिनमें शारीरिक प्रथाएं भी शामिल थीं, जो बहुत अच्छी हैं।
लेकिन हाल ही में मैंने जश्न मनाने का एक नया, सार्वभौमिक और प्रभावी तरीका खोजा।
अंतिम रिट्रीट और मार्किंग तकनीक
कुछ हफ़्ते पहले, मैं विक्टर शिरैएव के अद्भुत शहर से पीछे हट गया। इस तथ्य के बावजूद कि यह आयोजन शहर में आयोजित किया गया था और केवल सप्ताहांत था, यह "दक्षता" के लिए था, समय के अनुपात और परिणाम के अनुसार, यह मेरे लिए सबसे शक्तिशाली वापसी था।
वहां, मैंने न केवल "रिबूट" किया, बल्कि गहन चिंतनशील शांति और अच्छाई का पसंदीदा स्वाद महसूस किया, लेकिन मन को स्थिर करने के लिए कुछ विनाशकारी तकनीकों को भी सीखा।
विक्टर ने जो पीछे हटने का काम किया, उसके लिए मैं उनके फेसबुक पोस्ट से प्रेरित था। उनके पास "30 दिनों का ध्यान" नामक पदों का एक चक्र था। प्रत्येक दिन, विक्टर ने उस दिन होने वाले हर एक ध्यान के अनुभव का वर्णन किया।
मैं लचीलेपन और तकनीकों की पसंद की स्वतंत्रता से मारा गया था, तकनीकों का एक समृद्ध शस्त्रागार जो इस व्यक्ति का मालिक है।
उदाहरण के लिए, वह लिख सकता है: "आज बहुत थका हुआ है, शरीर में बहुत बेचैनी है, इसलिए इस तरह के अभ्यास सबसे उपयुक्त होंगे" या "मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, मैं सो रहा हूं, इसलिए अब मैं इस पर ध्यान देता हूं" या: "मैं सुंदर और ताजा महसूस करता हूं -" यह इस तरह के और इस तरह के ध्यान के लिए समय है, यह कर रहा है और उस दौरान। " यही है, प्रत्येक स्थिति और परिस्थितियों में एक विशेष तकनीक थी जो इस राज्य के सबसे सटीक रूप से अनुकूल थी।
मैं अभी तक इस तरह के लचीले और सार्वभौमिक दृष्टिकोण के साथ नहीं मिला हूं, मुझे एहसास हुआ कि इस व्यक्ति को कुछ सीखना होगा और मैं पीछे हट गया। मैं इस इंतजार में बिल्कुल भी गलत नहीं था।
वापसी बेहद दिलचस्प और गहरी थी। वह बौमकाया पर केंद्र में एक सुंदर, बहुत सुंदर हॉल में गुजरा। वहां मेरे एक पाठक से मिलना बहुत अच्छा था (हालाँकि मैंने कहीं भी यह विज्ञापन नहीं दिया था कि मैं वहाँ जा रहा हूँ)। यह दोगुना सुखद था: इस तथ्य से कि लोग मुझे पहचानते हैं और इस तथ्य से भी आभार व्यक्त करते हैं कि हमारे पास विक्टर के साथ एक सामान्य दर्शक हैं, क्योंकि यह पहली बार नहीं है कि मैं गलती से विटिन घटनाओं में अपने ग्राहकों के साथ मिल रहा हूं।
क्या मना रहा है?
ध्यान में अंकन, अगर इसका वर्णन करना मुश्किल है, तो मौखिक या अशाब्दिक निर्माणों के रूप में धारणा की घटना का निर्धारण है। यदि यह समझाना आसान है, तो ध्यान के दौरान एक विचार आपके पास आता है, और आप इसे नोटिस करते हुए, इसे ठीक करते हैं, अपने आप से कहते हैं: "मुझे लगता है" या "विचार"।
(आइए सहमत हैं कि इस लेख के ढांचे के भीतर हम खुद को मौखिक अंकन तक सीमित कर लेंगे, जो एक ही समय में "अपने आप से" बोलकर किया जाता है - अन्य तरीके भी हैं, लेकिन मैं उन्हें अन्य लेखों में स्पर्श करूंगा)
हमें जश्न मनाने की आवश्यकता क्यों है?
- जश्न मनाते समय, एक नरम और शांत आवाज़ का उपयोग किया जाता है (भले ही यह "मूक" आवाज़ हो), जो पहले से ही शांत हो रहा है।
- अंकन आपको विचारों, भावनाओं को बस विचारों और भावनाओं के रूप में व्यवहार करने की अनुमति देता है, अस्थायी घटनाएं जो आपके दिमाग में दिखाई देती हैं और गायब हो जाती हैं। यही है, अंकन न केवल शांत करने में मदद करता है, बल्कि आपके स्वयं के बीच की दूरी को भी बढ़ाता है और अंदर क्या हो रहा है, आंतरिक घटनाओं के साथ "खुद की पहचान" कम करता है। सहमत हूँ, अगर चिंता के क्षण में एक व्यक्ति के बजाय तुरंत सोचा "मैं मर जाऊंगा", इसे सीमा तक कताई, बस खुद से कहेगा: "मुझे पता था कि मैं मर जाऊंगा", तो इस विचार की शक्ति उसके ऊपर गिर जाएगी कई बार।
- अंकन यहां और अब रहने में मदद करता है, यह वर्तमान क्षण का एक मार्कर है। "सोचा" - हम उच्चारण करते हैं। इस समय में विचार उत्पन्न हुआ।
- अंकन आपको धारणा चैनलों को अलग करने के लिए, कथित घटनाओं को खंडित करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, दृश्य ("वीडियो") घटक को "ऑडियो" सामग्री से अलग करने के लिए। यह क्या है और क्यों है, मैं बाद में समझाऊंगा।
- अंकन बेहतर आनंद लेने में मदद करता है कि यहां और अभी क्या हो रहा है। आधुनिक दुनिया की हलचल और भीड़ में, हम उन सुखद संवेदनाओं को नोटिस करना बंद कर देते हैं जो हमेशा शरीर में मौजूद होती हैं: सुखद तृप्ति, गर्मी की भावना, आराम की भावना। हमारा ध्यान मुख्य रूप से अप्रिय अनुभवों से उत्साहित है। और अंकन तकनीक हमें यह देखने की अनुमति देती है कि ऐसे क्षणों में भी जब हमें गंभीर दर्द से पीड़ा होती है, इस दर्द के अलावा सुखद संवेदनाओं की एक पूरी श्रृंखला है। यहां तक कि मजबूत चिंता, घबराहट, अवसाद के क्षणों में, अंदर शांति और खुशी के लिए एक जगह है। और जश्न मनाना सुखद भावनाओं में जड़ लेने में मदद करता है।
- अंकन आपको अधिक तेज़ी से शांति और स्पष्टता की स्थिति में आने की अनुमति देता है। आप में से बहुत से लोग जानते हैं कि जब आप किसी चीज़ के बारे में इतने चिंतित होते हैं कि ध्यान के दौरान इस चिंता पर बस ध्यान जाता है। अंकन आपको बस कुछ ही मिनटों में सबसे बेचैन natures को शांत करने की अनुमति देता है।
यदि आप यह सब संक्षेप करते हैं, तो अंकन आपके अभ्यास को गहरा बना देगा, इसकी "दक्षता" बढ़ाएगा, मन को शांत करने और स्थिर करने के लिए आवश्यक समय अंतराल को कम करेगा।
3 अंकन तकनीक
सबसे सरल से शुरू करते हैं। अंकन एक सार्वभौमिक तकनीक है। आप इस तकनीक से एक अलग अभ्यास कर सकते हैं। और आप इसे अपने सामान्य ध्यान तकनीक में आसानी से एकीकृत कर सकते हैं। अब मैं इस पद्धति का एक उदाहरण प्रदर्शित करूंगा। यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये सभी केवल उदाहरण हैं, आप ऐसा कर सकते हैं या सामान्य सिद्धांत को समझ सकते हैं, संशोधित कर सकते हैं और अपने लिए अभ्यास के रूप को ठीक कर सकते हैं। और हम अभ्यस्त से असामान्य तक जाएंगे। सांस लेने पर एकाग्रता की सामान्य तकनीकों के साथ शुरू करते हैं।
उदाहरण 1 - किसी एक विषय पर ध्यान केंद्रित करते हुए विक्षेप को चिह्नित करना
मैं एक वस्तु पर एकाग्रता के साथ ध्यान निर्देश को याद दिलाऊंगा (उदाहरण के लिए, संवेदनाओं पर जब पेट में श्वास, छवि पर या मंत्र पर)। आप इस ऑब्जेक्ट पर एकाग्रता बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन हर बार जब आप ध्यान देते हैं कि विचारों, योजनाओं, सपनों, अनुभवों से ध्यान विचलित हो गया है, तो बस शांति से अपना ध्यान एकाग्रता की वस्तु की ओर मोड़ें।
दरअसल, सभी निर्देश, अगर हम बारीकियों को ध्यान में रखे बिना, बिल्कुल सरल बात कर रहे हैं।
लेकिन अगर हम एक नोट के साथ काम करना शुरू करते हैं, तो निम्नलिखित को निर्देश में जोड़ा जाता है:
हर बार जब आप ध्यान देते हैं कि ध्यान, विचारों, योजनाओं, सपनों या अनुभवों से विचलित हो गया है, तो बस शांति से और सहजता से खुद से कहें: "सोचें," "योजना," "सपना," "चिंता।" और फिर ध्यान को अपनी वस्तु पर वापस स्थानांतरित करें।
मैं आपको याद दिलाता हूं कि अंकन एक शांत और यहां तक कि खुद को आवाज में किया जाना चाहिए।
यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप सबसे अधिक ध्यान देंगे कि ध्यान केंद्रित करना आसान हो गया है। मैं "रूपक के लिए प्रतिकर्षण" के रूप में विचलित होने का अनुभव करता हूं। यही है, अपने आप में खुद को चिह्नित करने का तथ्य आपको अपने विचारों के संबंध में एक पर्यवेक्षक की स्थिति में रखता है। इस बीच, आपका मन इस स्थिति में है, स्थिरता और स्पष्टता बनाए रखना उसके लिए बहुत आसान है।
इसके लिए एक तुलना हो सकती है। आदमी एक पैर पर संतुलन रखता है। अपने हिस्से के लिए, यह नोटिस करना बहुत सही नहीं होगा कि उसने अपना संतुलन केवल उस समय में खो दिया था जब वह पहले से ही जमीन पर गिर गया था, खुद को संयमित करने में असमर्थ था। इसलिए, वह लगातार अपने शरीर पर ध्यान देगा, जबकि वह अभी भी खड़ा है: अपने आसन को सही करना, संतुलन को समायोजित करना, अभिनय करना, जैसा कि पूर्व में था। इस तरह की एक पूर्वव्यापी कार्रवाई जो संभावित विकर्षण को रोकती है, अंकन है।
यह एक ऐसी तकनीक है जिसने अभ्यास की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मेरी मदद की है।
लेकिन आगे चलते हैं, और भी दिलचस्प होगा।
उदाहरण 2 - अंतराल पर ध्यान भंग करना
इस तरह के अभ्यास के लिए, एकाग्रता के विषय के रूप में अपने दिमाग के स्थान का उपयोग करना बेहतर होता है। अर्थात्, अपनी स्वयं की चेतना पर ध्यान देना, जहां सभी घटनाएं उत्पन्न होती हैं: विचार, चित्र आदि।
यदि आप नहीं जानते कि यह कहाँ है और कहाँ ध्यान देना है, तो अभ्यास की शुरुआत में ही, कुछ के बारे में सोचें। या कुछ छवि की कल्पना करो। जिस स्थान पर विचार या छवि की उत्पत्ति हुई है, वहां जाकर प्रत्यक्ष ध्यान लगाएं।
ध्यान तनाव नहीं होना चाहिए, जैसे कि आप अंदर सहकर्मी करने की कोशिश कर रहे हैं। या जैसे कि आप अंदर कुछ निश्चित देखना चाहते हैं। ध्यान को आराम और ग्रहणशील होना चाहिए, बस शांति से और उत्सुकता से मन के अंदर होने वाली हर चीज को देखना चाहिए। यदि कोई विचार आता है, तो आप शांति से "विचार" को चिह्नित करते हैं, यदि कोई छवि दिखाई देती है - "छवि"। और अगर मन खाली है - तो "खाली।"
और फिर आप कैसे मना सकते हैं इसके लिए कई विकल्प हैं।
विकल्प 1 - समय अंतराल का उपयोग करें
व्यक्तिगत रूप से, मुझे यह विकल्प अधिक पसंद है। मैं एक निश्चित मेट्रोनोम के रूप में अपने ध्यान का उपयोग करता हूं। श्वास पर, मैं अंदर होने वाली सभी चीजों को ठीक कर देता हूं, साँस छोड़ते पर, मैं इसका उच्चारण करता हूं।
उदाहरण के लिए, मैंने देखा कि मेरा दिमाग खाली है। और साँस छोड़ते पर, मैं खुद को "खाली" उच्चारण करता हूं। अगली श्वास पर, मैंने देखा कि मेरे दिमाग में एक विचार कौंध गया, और साँस छोड़ने पर मैंने नोट किया: "सोचा।"
यह पुराने Polaroid कैमरों के काम के समान है। सांस - यह कैमरे के शटर को क्लिक करने का क्षण है। और साँस छोड़ना उपकरण छोड़ने वाली एक तस्वीर है, जो साँस लेना के पल में क्या कैप्चर करता है (शटर पर क्लिक करें)
सांस को घड़ी की तरह इस्तेमाल करना जरूरी नहीं है। आप सहज सहित किसी भी अंतराल का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हर कुछ सेकंड या मिनट भी, बस महसूस करके।
चौकस पाठक ध्यान देगा कि यह उन तकनीकों में से एक के समान है जो मैंने एकाग्रता और ध्यान पर लेख में निर्दिष्ट किया है। केवल वहीं हमने अशाब्दिक अंकन का उपयोग किया। मेरा मानना है कि कई लोगों को मौखिक, मौखिक अंकन के साथ समझने में बहुत आसान होगा।
विकल्प 2 - उनकी उपस्थिति के तथ्य पर ध्यान भंग करें
यहाँ हम समय के हर अंतराल पर मन की "जाँच" नहीं करते हैं। हम बस ध्यान भटकाते हैं जब वे दिखाई देते हैं, और हमने इसे देखा।
हम मन का निरीक्षण करते हैं, हमारी चेतना का स्थान। और हर बार जब हम किसी विचार या छवि के उद्भव को देखते हैं, तो हम ध्यान दें: "विचार" या "छवि"।
दोनों विकल्प अच्छे हैं। प्रयोग करें और देखें कि आपको सबसे अच्छा क्या सूट करता है।
महत्वपूर्ण: सबसे अधिक संभावना है, आप देखेंगे कि आप मूल रूप से "शून्यता" के क्षणों को ठीक करते हैं। और जब आपका मन विचारों द्वारा पकड़ लिया जाता है, तो आप कुछ भी ठीक नहीं कर रहे होते हैं, क्योंकि मन विचारों द्वारा पकड़ लिया जाता है। यह सामान्य है। इस मामले में, तथ्य के बाद ठीक करें। Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
