अधिकांश समय काम पर बिताते हुए, आधुनिक लोग विभिन्न जानकारी से अभिभूत हैं और इस प्रक्रिया में "शामिल" हैं अक्सर घर पर भी आराम नहीं कर सकते।
ठीक होने में असमर्थता दोनों शारीरिक और भावनात्मक रूप से तनाव की ओर जाता है, जिसके लक्षणों और प्रभावों का मुकाबला करना काफी कठिन हो सकता है।
कारणों
काम का तनाव है दर्दनाक मनो-भावनात्मक स्थिति, जो रोजगार की प्रक्रिया में बनता है।
इसकी घटना के मुख्य कारण कष्टप्रद कारक सेवा करते हैंजिसकी आड़ में कार्य कर सकते हैं:
- असहज काम करने की स्थिति, उच्च शोर का स्तर, कमरे में बहुत अधिक या कम तापमान;
- मानसिक अधिभार, बढ़ी हुई मांग, दो पदों का संयोजन;
- लंबे समय तक छुट्टी की कमी और लगातार ओवरटाइम काम;
- मौजूदा परिस्थितियों के अनुकूल होने में असमर्थता, समय में कार्यों को करने के लिए, उनकी गतिविधियों की प्राथमिकता, योजना बनाने में असमर्थता;
- नीरस और नीरस काम अनुसूची, गतिविधि का अचानक परिवर्तन;
- संचार में कठिनाइयाँ (सहकर्मियों और अधिकारियों के साथ दोनों), किसी के हितों और दृष्टिकोण की रक्षा करने में असमर्थता (या, इसके विपरीत, समय में रुकने में असमर्थता);
- कम आत्मसम्मान, प्रेरणा की कमी और संभावनाओं की स्पष्ट दृष्टि, चिंता बढ़ गई।
ये कारक लगातार काम में मौजूद हैं। मनुष्यों पर आवधिक प्रभाव के साथ, वे केवल अल्पकालिक तंत्रिका भार का कारण बनते हैं, जबकि लंबे समय तक संपर्क में रहने से पुराना तनाव होता है।
एक अन्य प्रमुख तनाव कारक है नौकरी में बदलाव। इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका बर्खास्तगी के कारण द्वारा निभाई जाती है।
अगर कार्यकर्ता अपनी पहल पर छोड़ता हैअधिक आशाजनक स्थिति में जाने के दौरान, परिवर्तनों का सामना करना उसके लिए बहुत आसान है।
अगर उसकी देखभाल है मजबूर प्रकृति (कर्मचारियों की कमी या अधिकारियों की पहल), तनाव विशेष रूप से मजबूत हो सकता है, साथ में:
- पूर्व सिर से मनोवैज्ञानिक दबाव की भावना;
- आत्म-सम्मान में एक मजबूत गिरावट;
- अतीत में खुदाई करना, अपने स्वयं के व्यवहार के विभिन्न रूपों के साथ स्थिति को लगातार "खेलना";
- थकान, भूख में कमी, अवसाद।
यह कैसे दिखाई देता है: संकेत
काम पर तनाव की अभिव्यक्ति जीव की विशेषताओं और तंत्रिका तंत्र के प्रकार पर निर्भर करती है। सबसे आम लक्षण हैं:
- वृद्धि हुई तंत्रिका तनाव, चिड़चिड़ापन, क्रोध, क्रोध के लगातार मुकाबलों;
- कोई स्पष्ट कारण के लिए चिंता और चिंता;
- अपने आप से लगातार असंतोष: काम, व्यवहार, उपस्थिति के परिणाम;
- अकेलेपन और टुकड़ी की भावना;
- लोगों से संवाद करने की अनिच्छा, सफलता से खुशी की कमी;
- महत्वपूर्ण स्मृति हानि, एकाग्रता में कमी, निर्णय लेने में कठिनाई, और जुनूनी विचार;
- संघर्ष का उदय (दोनों सहकर्मियों और करीबी लोगों के साथ);
- काम के लिए जिम्मेदारी लेने की अनिच्छा, दूसरों पर अपनी गलतियों के लिए दोष लगाना;
- ऑफ-टाइम के दौरान भी आधिकारिक आपदाओं में समय की पूरी तरह से कमी और पूर्ण विसर्जन की भावना।
यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि स्वास्थ्य विफलताओं की स्थिति में भी होते हैंक्रोनिक तनाव की स्थिति के बारे में "सिग्नलिंग":
- उच्च या निम्न दबाव;
- अत्यधिक पसीना;
- दिल की धड़कन;
- चक्कर आना और मतली;
- ठंड लगना या बुखार;
- झटके या मांसपेशियों में ऐंठन;
- सिर, पीठ, या पेट में दर्द (पाचन समस्याओं सहित);
- एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ (दाने, खुजली);
- वजन में तेज बदलाव (वृद्धि या कमी);
- नींद की गड़बड़ी और भूख;
- यौन गतिविधियों में कमी।
एक व्यक्ति के पास जितने अधिक लक्षण हैं, वह अनियंत्रित तनाव की स्थिति के करीब है, जो क्रोनिक हो सकता है और शरीर (न्यूरोस, साइकोसिस) के कामकाज में गंभीर गड़बड़ी पैदा कर सकता है, जिसके साथ सामना करना बहुत मुश्किल होगा।
वहाँ है काम के तनाव के तीन चरणउत्तेजना कारकों के संपर्क में आने की अवधि के आधार पर:
- चिंता - तंत्रिका तंत्र की बहुत पहली प्रतिक्रिया, जिसमें एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाता है, और शरीर की सभी ताकतें लड़ने के लिए लामबंद हो जाती हैं।
- प्रतिरोध - तब होता है जब एक विशेष रूप से मजबूत और लंबे समय तक तनाव कारक होता है। अप्रिय परिस्थितियों में जीव के अनुकूलन की प्रक्रिया में, सभी शारीरिक प्रक्रियाओं की गतिविधि में कमी होती है।
- थकावट - एक कष्टप्रद कारक की निरंतर कार्रवाई के साथ होता है और इसके खिलाफ लड़ाई में ताकत की कमी और सभी सुरक्षात्मक तंत्रों के "टूटने" की ओर जाता है।
केवल पहले दो चरणों में स्वतंत्र रूप से तनाव को दूर करना संभव है। थकावट के साथ, विशेषज्ञ सहायता पहले से ही आवश्यक है।
तनाव प्रतिरोधक कैसे बनें?
यदि काम पर अड़चन को खत्म करना संभव नहीं है, तो आपको इसके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने की कोशिश करनी चाहिए। तनाव प्रतिरोध बढ़ाने में मदद मिलेगी:
- शासन के साथ अनुपालन। जागृति और एक ही समय में बिस्तर पर जाना (आधी रात के बाद नहीं) और 6-8 घंटे की लगातार नींद तंत्रिका तंत्र के स्थिर संचालन को सुनिश्चित करती है। इसके कारण, शरीर पूरी तरह से शारीरिक और भावनात्मक दोनों रूप से ठीक हो जाता है, और इसलिए, यह तनावपूर्ण स्थितियों को अधिक मजबूती से समाप्त करता है।
- अच्छा पोषण। मूल्यवान पदार्थों (विशेष रूप से मैग्नीशियम) के साथ शरीर की संतृप्ति स्वास्थ्य को समझौता किए बिना तनाव की स्थिति के अनुकूल होने के लिए इसे बहुत आसान बनाती है।
- शारीरिक गतिविधि। नियमित भार के कारण, शरीर उन हार्मोनों का उत्पादन करना शुरू कर देता है जो तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान रक्त में जारी होते हैं। नतीजतन, उनके लिए एक "लत" है और एक प्रकार का सख्त है, जो तनाव को बहुत अधिक शांत और आसान बनाने के लिए संभव बनाता है।
जिम का विकल्प तेज कदमों से चलना, तैरना या साइकिल चलाना हो सकता है।
- व्यवहार करता है। दिन में कम से कम आधे घंटे की पसंदीदा चीज़ लेने से आप आराम कर सकते हैं और फिर से तरोताजा हो सकते हैं। यह कुछ भी हो सकता है जो आप चाहते हैं: सुईवर्क, एक किताब पढ़ना, एक फिल्म देखना या दोस्तों के साथ बातचीत करना।
अपने दम पर कैसे सामना करें?
आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि तनाव खुद से गुजर जाएगा। सबसे अच्छी बात यह है कि इस पर सही तरीके से प्रतिक्रिया करना सीखें और कोशिश करें कि इसे काम पर या व्यक्तिगत जीवन में न जाने दें। सरल नियमों का अनुपालन इस कार्य से निपटने में मदद करेगा।
- सकारात्मक सोचें। मुस्कान के साथ सुबह की शुरुआत करना सभी सफल लोगों का नियम है। एक अच्छे मूड में जागना शासन के अनुपालन की अनुमति देगा, और एक अनिवार्य नाश्ता पूरे दिन के लिए शक्ति और ऊर्जा देगा।
- मुख्य बात का चयन करें। एक ही बार में सभी चीजों को गलत तरीके से न पकड़ें। जलन और समय की भयावह कमी की भावना के अलावा, काम करने के लिए यह दृष्टिकोण कुछ भी नहीं लाएगा। उनकी महत्व की डिग्री के अनुसार मामलों को वितरित करने, योजना बनाने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। अगले आइटम पर आगे बढ़ने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पिछला एक पूरा हो गया है। इस तरह की रणनीति आपको काम के समय को सही ढंग से वितरित करने की अनुमति देगी।
- सीमाओं का निर्धारण करें। हर कोई अपनी खुद की क्षमताओं पर एक शांत नज़र रखने में सक्षम नहीं है और अपने कंधों पर कार्यों के असहनीय बोझ को उठाने के लिए नहीं। अक्सर, यह सुविधा पूर्णतावादियों में निहित है जो भोलेपन से मानते हैं कि दुनिया उनकी मदद के बिना ढह जाएगी। वास्तव में, वे केवल पुराने तनाव की स्थिति में हैं क्योंकि वे सभी के लिए काम नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे "नहीं" नहीं कह सकते हैं।
- देर मत करो। अक्सर तनाव का कारण ऐसी चीजें होती हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है, लेकिन वास्तव में करना नहीं चाहते हैं। दिन-प्रतिदिन, यह विचार कि तालिका में एक तालिका मूड को खराब नहीं करती है और वर्तमान कार्य पर ध्यान केंद्रित नहीं करती है। समाधान सरल है - पहली जगह में एक अप्रिय बात करने के लिए।
- अपने ब्रेक की जाँच करें। काम का बोझ कितना भी भारी क्यों न हो, हर घंटे छोटे (5-10 मिनट) काम की दक्षता और ध्यान की एकाग्रता को बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह कहीं जाने के लिए आवश्यक नहीं है: आप बस कार्यालय के चारों ओर घूम सकते हैं, अपने हाथों से कुछ हलचल कर सकते हैं, अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं और आंखों के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
दोपहर के भोजन के समय कार्यालय छोड़ना, खाना और टहलना बेहतर है।
- काम के लिए खुद को पुरस्कृत करें। कार्य दिवस के अंत में आपको निश्चित रूप से कुछ के साथ खुद को लाड़ करना चाहिए। यह एक स्वादिष्ट केक, एक सुगंधित बाथरूम या फिल्मों में जाने जैसा हो सकता है। छोटी-छोटी कमजोरियों से खुद को वंचित न करें जो आनंद लाती हैं।
ये तकनीकें आपको तनाव से बचने या शरीर पर इसके प्रभाव को कम करने की अनुमति देंगी।
लेकिन अगर तंत्रिका तनाव एक महत्वपूर्ण बिंदु तक पहुंच जाता है और भावनाओं को खत्म करने के लिए तैयार है, तो आपको आवेदन करना चाहिए तनाव से निपटने के लिए आपातकालीन तरीके:
- गहरी सांस लेना। नाक के माध्यम से चार गिनती के लिए साँस लेना और मुंह के माध्यम से आठ गिनती के लिए साँस छोड़ना, 4-5 बार दोहराया, आपको रक्तचाप और हृदय गति को सामान्य करने की अनुमति देगा।
- पानी का गिलास। छोटे घूंटों में ठंडा तरल पीने से आप महसूस कर सकते हैं कि तनाव कैसे खत्म हो गया है, सांस लेने का स्तर और आत्म-नियंत्रण रिटर्न।
- ताजी हवा। यदि संभव हो, तो आपको खिड़की को चौड़ा खोलने या यहां तक कि बाहर जाने की आवश्यकता है - ऑक्सीजन की कमी को तुरंत तनाव की अभिव्यक्तियों को समाप्त करते हुए, फिर से भरना होगा।
- तेज चाल। एक कामकाजी वातावरण में सबसे अधिक अनुमति देने वाले त्वरित क्लेंचिंग, अशुद्ध मुट्ठी हैं, जो एड्रेनालाईन के स्तर को कम करते हैं।
नौकरी बदलते समय अलार्म को कैसे पार करें?
मनोवैज्ञानिकों ने पाया है कि 85% लोग नौकरी बदलते समय तनाव का अनुभव करते हैं।
स्वयं पर श्रमसाध्य कार्य इसकी अभिव्यक्तियों को कम करने में मदद करेगा:
- सबसे पहले शांत करने की जरूरत है और इसके विकास के अगले चरण के रूप में एक नई नौकरी लें।
- पूरी नींदकार्य मोड के अनुपालन और समय के उचित आवंटन से ओवरवर्क से बचना होगा।
- आप समय से 10-15 मिनट पहले आकर नए वातावरण को अपना सकते हैं। यह अनुमति देगा बिना जल्दबाजी और घमंड के बिना करंट अफेयर्स और कार्यों में घुसना.
- आरामदायक कार्यस्थल - प्रभावी कार्य का संकल्प। यह सुंदर स्टेशनरी, साथ ही साथ घर से लाई गई सुंदर चीजों और तस्वीरों (यदि अधिकारियों द्वारा अनुमति दी गई) की मदद से व्यवस्थित किया जा सकता है।
- सुनिश्चित करें ब्रेक लें और एक पूर्ण भोजन की उपेक्षा न करें। आप चाहें तो एक-दूसरे को बेहतर तरीके से जानने और संपर्क बनाने के लिए नए सहयोगियों से जुड़ सकते हैं।
इसके अलावा, कॉरपोरेट इवेंट्स की यात्राएं न छोड़ें।
- डरो मत कार्यों को स्पष्ट करें और उनके कार्यान्वयन के लिए आवश्यक बारीकियों में रुचि रखें।
कठिन दिन के बाद तनाव दूर करने के तरीके
तनाव से छुटकारा कैसे पाएं? बहुत से लोग तनाव का सामना करते हैं मादक पेय या शामक।
दोनों हैं कोई रास्ता नहीं, क्योंकि दोनों विधियां केवल तनाव की भावना को सुस्त करती हैं, जो दोहरे बल के साथ वापस आती है।
इसलिए, काम के बाद तनाव से निपटने के अन्य तरीकों की कोशिश करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए:
- पाठ की तरह। यह योग, नृत्य, फिटनेस आदि हो सकता है, इस तथ्य के अलावा कि शारीरिक परिश्रम स्वास्थ्य की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है और चिड़चिड़ापन को खत्म करने में मदद करता है, सामाजिक चक्र में भी काफी वृद्धि होगी।
- ध्यान। एक कठिन दिन के काम के बाद आराम करना, विचारों को साफ करना और नकारात्मक को दूर करने से सत्र 10-15 मिनट चलने में मदद मिलेगी।
- मालिश। इसके साथ, यह न केवल मांसपेशियों में तनाव से राहत देता है, बल्कि भावनात्मक स्थिति को भी स्थिर करता है।
- डायरी। सभी अनुभवों, भावनाओं और विचारों को कागज पर लिखते हुए, आप अपने सिर को नकारात्मक से मुक्त कर सकते हैं, और फिर - शांति से इस या उस स्थिति का विश्लेषण कर सकते हैं, जो आपके रिकॉर्ड पर निर्भर है।
उन लोगों के लिए जो लिखना पसंद नहीं करते हैं, एक आवाज रिकॉर्डर उपयुक्त है, या बस जोर से रोमांचक और अप्रिय क्षणों का उच्चारण करना है।
- सकारात्मक भावनाओं। हंसी और गले लगाना तनाव से निपटने का एक शानदार तरीका है। इसलिए, काम के बाद, आप अपने प्रियजन या पालतू जानवर के साथ एक आलिंगन में मज़ेदार कॉमेडी को सुरक्षित रूप से देख सकते हैं। और आप एक दिलचस्प किताब पढ़ सकते हैं, फोम स्नान कर सकते हैं या एक और पसंदीदा काम कर सकते हैं।
क्योंकि उत्तेजना के लिए तनाव एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है, आपको उससे डरना नहीं चाहिए। मुख्य बात यह है कि समय के साथ अपनी स्थिति का कारण समझना और सभी प्रभावी तरीकों का उपयोग करते हुए, इस बिन बुलाए मेहमान के खिलाफ लड़ाई शुरू करना।
काम पर तनाव से कैसे निपटें:
