मेडिटेशन क्यों करें और जीवन में मेडिटेशन कैसे करें

बहुत बार, लोग, ध्यान का अभ्यास करना शुरू कर देते हैं, अभ्यास छोड़ देते हैं, क्योंकि वे कुछ महीनों के बाद जीवन में अपेक्षित परिवर्तन प्राप्त नहीं करते हैं। दूसरों को यह समझ में नहीं आता है कि ऐसा क्यों किया जाना चाहिए। ऐसा प्रतीत होने वाला सरल अभ्यास जीवन में कोई भी बदलाव लाने में सक्षम क्यों है?

यह लेख प्रश्न का विस्तृत उत्तर है: "आपको ध्यान करने की आवश्यकता क्यों है"। बस ऐसे ही। केवल एक बिंदु पर ध्यानपूर्वक ध्यान केंद्रित करने के लिए विशेष समय को अलग क्यों रखा जाए, क्या यह श्वास, आंतरिक संवेदना या पूरे शब्द और वाक्यांश हैं? "क्या कोई और अधिक उपयोगी और दिलचस्प सबक नहीं है? वैसे भी, इस तरह के एक आदिम अभ्यास से मेरा जीवन कैसे बदल सकता है?" - आप पूछें।

"और बहुत, बहुत बहुत" - मैं आपको उत्तर दूंगा - "मूल्यों के वैश्विक पुनर्मूल्यांकन तक, जीवन की गुणवत्ता में सुधार, व्यसनों से मुक्ति, भय, अवसाद, बौद्धिक और व्यक्तिगत गुणों का विकास, गहन आत्म-ज्ञान और आंतरिक सद्भाव की खोज (हालांकि यह ध्वनि हो सकती है) )।

ध्यान के लिए धन्यवाद, मैंने धूम्रपान और शराब पीना छोड़ दिया। अवसाद और आतंक के हमलों से छुटकारा पाया। उन्होंने काम पर रखना छोड़ दिया और अपना खुद का व्यवसाय आयोजित किया, जो मुझे दिलचस्प और मूल्यवान काम और यात्रा में संलग्न करने की अनुमति देता है। मैंने कई अन्य व्यक्तिगत समस्याओं का फैसला किया, मुझे समझ में आया कि मैं कहाँ से प्रयास कर रहा था और मैं क्या हासिल करना चाहता था। "

अधिक संशयवादी लोग कहेंगे:

"हाँ, यह सब बकवास है। मेरा जीवन इस तथ्य से कैसे बदल सकता है कि मैं सिर्फ एक दिन में आधे घंटे घूरता हूं; यह 'सोफे पर दुकान' की पेशकश की तुलना में कम यथार्थवादी लगता है।

और अन्य, अधिक उत्साह के साथ आरोप लगाया, कृतज्ञता से इस विचार को पकड़ो:

"यह जादुई अभ्यास कहां है, जो दिन में केवल 30-40 मिनट में मेरी सभी समस्याओं को हल कर सकता है और मेरे जीवन को बदल सकता है!" इसे जल्द ही दे दो! मुझे जल्द ही शुरुआत करनी होगी! "

लेकिन मेरा काम पहले कुछ को "हल्का" करना है और दूसरे को ठंडा करना है। क्योंकि उन और दूसरों को अवास्तविक उम्मीदें हैं। पहले समझ में नहीं आता कि ऐसा क्यों किया जाना चाहिए। और "उत्साही", सबसे अधिक संभावना है, जब यह अपेक्षित जादुई बदलाव नहीं लाएगा तो अभ्यास छोड़ देगा।

“आराम से, आसान लोग! सिर्फ इसलिए कि आप अपनी गांड पर बैठकर अपनी सांस देखते हैं, आपका जीवन ज्यादा नहीं बदलेगा। हां, आप आराम करते हैं, लेकिन किसी नाटकीय बदलाव की उम्मीद नहीं की जाएगी। काम पर ध्यान लगाने के लिए, इसे जीवन में एकीकृत करने की आवश्यकता है, कई दैनिक गतिविधियों में कार्यान्वित किया जाता है, और रोजमर्रा की जिंदगी में अपने कौशल का उपयोग किया जाता है। ”

ध्यान सिर्फ एक उपकरण है, एक बहुत प्रभावी है, लेकिन एक रामबाण नहीं है। लेकिन, फिर भी, यह उपकरण, अगर सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो कई जीवन ताले अनलॉक करने में सक्षम है।

और इस लेख का दूसरा उद्देश्य यह बताना है कि अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस उपकरण का उपयोग कैसे करें।

रहस्यवाद और गूढ़ता के प्रेमियों को परेशान होना पड़ेगा। यहां कोई जादू नहीं है। मैं चक्कर काटने वाले स्टंट नहीं दिखाऊंगा, आग के गोले मारूंगा और खरगोश को टोपी से बाहर निकालूंगा। अपने हाथों को ध्यान से देखें। अब मैं तुम्हें सब कुछ दिखाऊंगा। ”

क्या आराम करने के लिए ध्यान की आवश्यकता है? या ...

यदि आप किसी व्यक्ति से सतही तौर पर परिचित ध्यान से पूछते हैं, आपको इसे करने की आवश्यकता क्यों है, तो वह सबसे अधिक संभावना है:

"ठीक है, शायद, तनावमुक्त करने के लिए।"

हां, कई लोगों के लिए ध्यान दाढ़ी वाले योगियों के साथ जुड़ा हुआ है, जो उदात्त शांति में हैं, गहरी ट्रान्स।

लेकिन यह कहने के लिए कि विश्राम के लिए ध्यान की आवश्यकता है, यह कहना है कि कार का मूल्य अपने ट्रंक में चीजों को रखना है। इसके लिए न केवल मशीन की जरूरत होती है, बल्कि ध्यान की भी जरूरत होती है। यह मुख्य कार्य नहीं है।

बेशक, यह साबित हो चुका है कि माइंडफुलनेस का अभ्यास पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करता है, एमिग्डाला की गतिविधि को कम करता है, रक्तचाप को स्थिर करता है, नाड़ी को कम करता है, मस्तिष्क में अल्फा गतिविधि को बढ़ाता है और गहरे विश्राम के अन्य शारीरिक पहलुओं को ट्रिगर करता है।

लेकिन यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है। हां, और मैं यह नहीं कह सकता कि यह किसी को गंभीरता से प्रेरित कर सकता है।

जब आप एक कार चुनते हैं, तो आप मुख्य रूप से सड़क पर इसके व्यवहार की विशेषताओं में रुचि रखते हैं। यह संभावना नहीं है कि किसी को केवल ट्रंक के कमरे की स्थिति पर विचार करके कार खरीदने के लिए आकर्षित किया जा सकता है।

ध्यान के साथ भी।

"तनाव दूर करने के लिए ध्यान क्यों करें? यह एक उबाऊ व्यायाम है! बेहतर होगा कि मैं बीयर पीऊँ और टीवी चालू करूँ!" (बेशक, बीयर और टीवी सेट को पूर्ण विश्राम नहीं कहा जा सकता है, लेकिन यह एक और मामला है)

इसलिए, मेरी आखिरी लाइव कार्यशाला, जिसे मैंने वसंत में आयोजित किया था, कहा जाता था: "ध्यान एक छूट तकनीक नहीं है।" इसका मतलब यह नहीं है कि मैंने इस पर आराम करने के लिए निषिद्ध किया =) नहीं, विश्राम केवल स्पष्ट है। ध्यान के मूल्य को समझाते हुए, मैं अभ्यास के अन्य, कम स्पष्ट पहलुओं पर ध्यान देना पसंद करता हूं।

और फिर मैं इस सवाल का जवाब देने जा रहा हूं कि सांस की सरल निगरानी कैसे और किस माध्यम से होती है (आंतरिक संवेदना, चेतना, शरीर, मंत्र, आदि का काम) आपको कई जीवन समस्याओं को हल करने में मदद कर सकता है। आपको जागरूक होने की आवश्यकता क्यों है?

तो "ध्यान" क्या है?

इससे पहले कि मैं जारी रखूं, मैं वह लिखूंगा जो मैं आमतौर पर ध्यान से समझता हूं। सामान्य तौर पर, एक अधिक उपयुक्त शब्द माइंडफुलनेस है, लेकिन यहां मैं दोनों का उपयोग करूंगा। सरलता के लिए, आइए थोड़ी देर के लिए सहमति दें कि ये समानार्थक शब्द हैं। लेख के विषय में शब्दावली के अंतर और बारीकियों की सभी सूक्ष्मताओं के स्पष्टीकरण की आवश्यकता नहीं है।

जागरूकता बिना किसी मूल्य के, वर्तमान क्षण में, जानबूझकर ध्यान की दिशा है। इस परिभाषा मैं विक्टर Shiryaev से उधार लिया।

मैं इस परिभाषा से पूरी तरह सहमत हूं (हालांकि "गैर-मूल्यांकनत्मकता" सवाल उठाती है, लेकिन हम अभी तक इस पर चर्चा नहीं करेंगे), इसके अलावा, मैं इसे संपूर्ण मानता हूं। मैं अब तक स्पष्टीकरण में नहीं जाऊंगा, जब तक मैं सिर्फ पूछता हूं, क्या आप इसमें कुछ असामान्य देखते हैं, कुछ ऐसा जो ध्यान के बारे में रूढ़िवादी विचारों के अनुरूप नहीं है?

इसके बारे में सोचो।

सच है, "कमल की स्थिति" (और किसी अन्य स्थिति) के बारे में यहाँ कुछ भी नहीं लिखा गया है, न ही बंद आँखों के बारे में, न ही साँस लेने के बारे में। अर्थात्, सबसे अंतर्निहित ध्यान (ध्यान, जैसा कि सार्वजनिक चेतना में देखा गया है) गुण यहां प्रभावित नहीं होते हैं।

मैं यह कहना चाहता हूं कि वास्तव में, ध्यान न केवल आपकी गांड पर बैठे पैरों को पार करने और एक चतुर दिखने के साथ है। जागरूकता केवल हमारे ध्यान का एक निश्चित गुण है, जिसे अलग-अलग तरीकों से महसूस किया जा सकता है: दोनों सांस लेने पर एक एकाग्रता के रूप में, आँखें बंद करके बैठे, और टहलने के दौरान शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान देने की दिशा के रूप में। और न केवल शरीर की संवेदनाओं पर: विचारों, भावनाओं, किसी अन्य आंतरिक घटना पर।

जब आप भोजन को जानबूझकर रात के खाने में निगलते हैं, तो इसके स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए, मुंह में अन्य संवेदनाओं पर, यह भी ध्यान है। इसके अलावा, ध्यान "शास्त्रीय" एक से कम नहीं है - कमल या तुर्की स्थिति में। जानबूझकर और वर्तमान क्षण में किसी भी संवेदनाओं, बाहरी और आंतरिक घटनाओं पर ध्यान देने वाला हर कार्य ध्यान है।

ध्यान (जागरूकता) एक बहुत व्यापक शब्द है और कई अलग-अलग तकनीकों और ध्यान के निर्देशन के विभिन्न तरीकों को शामिल करता है।

लेकिन यहाँ, समय के लिए अनावश्यक अर्थों के साथ अव्यवस्था नहीं करने के लिए, मैं समझूंगा, ध्यान की एक मूल तकनीक के रूप में, एक तकनीक जो सांस लेने पर एकाग्रता का उपयोग करती है। और, हाँ, यह इस तरह का ध्यान है जिसका अर्थ है कि आँखें बंद करके फर्श पर बैठना - वह सब कुछ जैसा आपने सोचा है।

मैं सिर्फ ध्यान की अवधारणा की चौड़ाई के पहलू को नहीं छू सका। मैंने तय किया कि इसके बिना जानकारी पूरी नहीं होगी।

अब हम आखिरकार आगे बढ़ सकते हैं। जानबूझकर और सचेत रूप से ध्यान केंद्रित करना क्यों आवश्यक है?

लघु व्यायाम

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, मैं आपको थोड़ा व्यायाम करने के लिए कहूंगा। हाँ, ठीक है जहाँ आप अभी बैठे हैं। कुछ भी अजीब नहीं है, आपके आस-पास के लोग क्या नोटिस कर सकते हैं, - करने की ज़रूरत नहीं है - चिंता न करें।

आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं, और आप बंद नहीं कर सकते हैं (खासकर यदि आप काम पर बैठे हैं और वर्कफ़्लो में जोरदार गतिविधियों और भागीदारी को दर्शाने में व्यस्त हैं)।
यदि आप थप्पड़ मारते हैं, तो कुटिल बैठो - सीधा। अब पेट पर ध्यान दें। सांस लेते समय उठने वाली सभी संवेदनाओं को नोटिस करने की कोशिश करें। जब आप साँस लेते हैं, तो पेट थोड़ा सूज जाता है, जब आप साँस छोड़ते हैं तो यह नीचे गिर जाता है। यह कुछ संवेदनाओं को जन्म देता है, बस उन्हें महसूस करने की कोशिश करें। वे वहाँ किस लिए हैं?

उन्होंने कहा?

अब मैं आपको इन भावनाओं का पालन करने के लिए एक मिनट के लिए पूछूंगा। प्रत्यक्ष अपने सभी ध्यान, बिना विचलित विचारों से विचलित हुए। और अगर आप नोटिस करते हैं कि आपने कुछ के बारे में सोचना शुरू कर दिया है और पेट में संवेदनाओं को "खो" दिया है, जो सांस लेते समय उठता है, तो बस शांति से इन संवेदनाओं पर वापस ध्यान दें।

आसान लगता है, है ना? अब इसे आजमाएं। लगभग एक मिनट। अनिवार्य रूप से उनकी भावनाओं के अनुसार नहीं।

कोशिश की है? खैर, क्या यह इतना आसान है, जैसा कि शुरुआत से लगता है? विचारों से आप कितनी बार विचलित हुए हैं? एक, दो, दस बार? और यह एक मिनट है! (और यहां तक ​​कि अगर आप अब विचलित नहीं होते हैं, तो आप देखेंगे कि यह लंबे समय तक सत्रों के दौरान होगा)।

मुझे कहना होगा कि यह सामान्य और प्राकृतिक है। इसी से हमारा दिमाग काम करता है। एक उधम मचाते बंदर की तरह, वह लगातार इधर-उधर भागता रहता है, पीछे-पीछे दौड़ता है। विचारों, योजनाओं, यादों से चिपके रहते हैं। नियंत्रण करने योग्य नहीं।

लेकिन हम इस मन को ध्यान के अभ्यास से प्रशिक्षित कर सकते हैं। इसलिए, इस लेख का एक महत्वपूर्ण आधार यह है कि हम ध्यान को एक कसरत के रूप में मानते हैं, न कि केवल अधिक आराम महसूस करने के तरीके के रूप में।

यदि हां, तो हम क्या प्रशिक्षण ले रहे हैं, सांस लेते समय संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए?

हम एकाग्रता का प्रशिक्षण देते हैं!

"लोड हो रहा है" बाइसेप्स - हम बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। और आपका ध्यान "लोड" कर रहा है - हम ध्यान को प्रशिक्षित करते हैं। यह स्पष्ट है। आपको एकाग्रता विकसित करने की आवश्यकता क्यों है? यह भी स्पष्ट लगता है, लेकिन हमेशा नहीं। ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता न केवल हमारी क्षमताओं के साथ जुड़ी हुई है, कहती है, काम करने से विचलित हुए बिना, बल्कि हमारी इच्छा शक्ति के साथ भी। मैं थोड़ी देर बाद क्या बात करूंगा।

उपयोगी कहाँ है?

आप संस्थान में परीक्षा की तैयारी कर रहे हैं। आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं: यह कंप्यूटर को विचलित करता है, फिर फेसबुक, फिर सड़क पर कुछ उपद्रव। लेकिन इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि आपने ध्यान करना शुरू किया, आप पहले से ही जानते हैं कि इससे कैसे निपटना है। आप समझते हैं कि बाहरी उत्तेजनाएं, बेशक, हस्तक्षेप करती हैं, लेकिन आप हमेशा उन्हें नहीं ले सकते हैं और उन्हें हटा नहीं सकते हैं।

लेकिन आप उन पर ध्यान नहीं दे सकते हैं, जैसे आप ध्यान के दौरान बाहरी विचारों पर ध्यान नहीं देते हैं, उनके बावजूद ध्यान केंद्रित करते हैं। आसान ध्यान दें कि आपने यह सोचना शुरू कर दिया है कि एक नया कंप्यूटर गेम लॉन्च करना कितना शानदार होगा, याद रखें कि आपको तैयारी करने की आवश्यकता है, कि आप विषय को भरते समय निष्कासित हो जाएंगे और शांति से पाठ्यपुस्तक की ओर अपना ध्यान आकर्षित करेंगे।

अगले दिन, आप सफलतापूर्वक परीक्षा उत्तीर्ण करते हैं और, मन की शांति के साथ, उपलब्धि की भावना के साथ, आप अपने कंप्यूटर पर एक नया खिलौना लॉन्च करते हैं।

कम स्पष्ट अनुप्रयोग:

आप धूम्रपान छोड़ने का निर्णय लेते हैं। इस निर्णय के लिए आपके पास सब कुछ पहले से ही परिपक्व हो गया है: अब आपको तम्बाकू से बहुत अधिक आनंद नहीं है, आपको एक बुरी आदत का पालन करने के लिए बहुत कुछ नहीं दिखता है। यह छोटे के लिए मामला है। लो और फेंक दो। वापसी होने तक प्रलोभन का विरोध करें। आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं: किसी भी बहाने धूम्रपान न करें।

और अपने आप के साथ इस अनुनय के कुछ ही घंटों बाद, मस्तिष्क जो पीछे हटने का अनुभव करता है वह आपको इसे तोड़ने के लिए बहकाना शुरू कर देता है: "ठीक है, हम प्रकाश करते हैं, नए साल में फेंकते हैं, फिर!", "आप सिगरेट के बिना कैसे सामना कर सकते हैं, क्योंकि इस तरह के एक जटिल! काम पर अवधि! "," ठीक है, ठीक है, ठीक है, हम बहुत कुछ छोड़ देते हैं, लेकिन अब हम आखिरी दम तक धूम्रपान करते हैं। "

लेकिन आपके पास पहले से ही ध्यान का अनुभव है। आप प्रलोभन का विरोध करने के लिए तैयार हैं। ये विचार आपके पास आते हैं, लेकिन आप ध्यान भंग के रूप में ध्यान के दौरान किसी भी विचार का इलाज करना सीख चुके हैं। उन आदेशों के अनुसार नहीं जिन्हें आप अवज्ञा नहीं कर सकते, लेकिन उन प्रस्तावों के रूप में जिन्हें आप मान सकते हैं, और फिर उन्हें स्वीकार या अस्वीकार कर सकते हैं।

इसलिए, आप उनका पालन नहीं करते हैं, लेकिन अपने लक्ष्य पर अपनी एकाग्रता बनाए रखें, जिस तरह आप ध्यान के दौरान सांस लेने पर अपना ध्यान केंद्रित रखते हैं। और इस लक्ष्य का पालन करें जो आपको विचलित करता है।

आपने धूम्रपान छोड़ दिया और कुछ महीनों के बाद धूम्रपान की पूरी कहानी एक बुरे सपने की तरह लगती है। एक खांसी गुजरती है। हाथों, शरीर और कपड़ों से, यह मुंह से बदबू आना बंद कर देता है, स्वास्थ्य और सांस लेने में सुधार करता है, आप अधिक गंध महसूस करते हैं। आप इस कठिन कार्य में आपका समर्थन करने के लिए अभ्यास करने के लिए आभारी हैं।

मेटा अवलोकन:

ध्यान का अभ्यास मन के साथ काम करने का अभ्यास है। और इस काम का परिणाम केवल चेतना का पुनर्गठन और नए कौशल का उदय नहीं है। साथ ही हमारे दिमाग में हर चीज कैसे काम करती है, इसकी बेहतर समझ का उदय होता है।

यदि हम कारों की मरम्मत में लगे हुए हैं, तो इस काम के लिए धन्यवाद, हम अपने दिमाग को ज्ञान और अनुभव के साथ समृद्ध करने के लिए मशीन के उपकरण को अधिक गहराई से समझना शुरू करते हैं (यह "मेटा-अवलोकन" होगा)।

चेतना के साथ काम करने के बारे में भी यही कहा जा सकता है। हम देखते हैं कि इसका या हमारे दिमाग पर क्या प्रभाव पड़ता है, इसे ठीक करें और इसे नोट करें, इस ज्ञान को ध्यान में रखें ताकि यह आगे के काम के लिए उपयोगी हो।

यह ज्ञान आपके स्वयं के मन को देखने का परिणाम है। मनोवैज्ञानिक साहित्य में जानकारी की तुलना में यह अक्सर अधिक विश्वसनीय और सटीक होगा, क्योंकि ध्यान के दौरान आप सीधे मन के साथ काम करते हैं।

और "मेटा-अवलोकन" शीर्षक के तहत मैं इस अवलोकन से व्यक्तिगत रूप से प्राप्त निष्कर्ष एकत्र करूंगा। यह प्रदर्शित करने के लिए कि हम ध्यान की मदद से न केवल कौशल विकसित कर सकते हैं, बल्कि ज्ञान भी प्राप्त कर सकते हैं।

और जब हम अपने अभ्यास के दौरान एकाग्रता विकसित करते हैं, तो हम यह देखना शुरू करते हैं:

• ध्यान केंद्रित करने की क्षमता सीधे इच्छाशक्ति से संबंधित है। यह एकत्रित और अनुशासित होने में मदद करता है।
• इसके अलावा, ध्यान विश्राम के साथ जुड़ा हुआ है। हम ध्यान देते हैं कि एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना हमारे दिमाग को शांत करता है। समस्या को कम महत्वपूर्ण लगता है।
• विचलित ध्यान - बात काफी ऊर्जा-गहन है। जब हम केंद्रित होते हैं, तो हम कम ऊर्जा खर्च करते हैं। हमारी सोच एक ढाँचे और संरचना पर चलती है।

हम माइंडफुलनेस विकसित करते हैं।

स्मरण हमारे ध्यान का एक और गुण है, जो स्मृति से जुड़ा है।

(मैं आपसे उन शर्तों से संलग्न नहीं होने के लिए कहता हूं जो मैं उपयोग करता हूं। अन्य ध्यान शिक्षक अन्य शर्तों और एक अन्य वर्गीकरण का उपयोग कर सकते हैं। वर्गीकरण अक्सर सबसे अधिक हमेशा एक सशर्त चीज है: इसके अंदर की शर्तें और कक्षाएं अलग-अलग देखी जा सकती हैं, और हर संभव तरीके से बातचीत और प्रतिच्छेद भी कर सकती हैं। ।

मैं इस शब्दावली का परिचय किसी भी तरह से "इसे अनुमोदित" करने के लिए करता हूं, इसे "वैध" करता हूं, लेकिन केवल पाठक को अपना विचार बताने के सहायक तरीके के रूप में। अपने ध्यान को सही दिशा में निर्देशित करने के लिए, ताकि वह इस पर ध्यान दे, अपने व्यावहारिक अनुभव के आधार पर अपने निष्कर्ष निकालेगा। )

ध्यान के दौरान किसी एक विषय पर ध्यान देने में कठिनाई क्या है? तथ्य यह है कि यह लगातार विचलित है। लेकिन अगर आप एक आवर्धक कांच के नीचे इस प्रक्रिया को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि यह स्मृति के साथ अधिक जुड़ा हुआ है।

श्वास की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आप थोड़ी देर के लिए "याद" करते हैं। और तथ्य यह है कि आप इस से विचलित हैं इसका मतलब है कि आप अपने लक्ष्य के बारे में भूल गए हैं! और एकाग्रता में लौटने का मतलब यह है कि याद रखने की क्रिया से ज्यादा कुछ नहीं है कि आप अब ध्यान कर रहे हैं और श्वास का निरीक्षण करना चाहिए!

"मैं आइसक्रीम का सपना क्यों देखता हूं, क्योंकि मुझे सांस देखने की जरूरत है!" - यह स्मृति के अचानक फ्लैश की तरह है।

प्रसिद्ध ध्यान शिक्षक एलन वालेस ने इसकी तुलना निरंतर मिनी-एम्नेसिया की स्थिति से की है। हम अपने लक्ष्य को भूल जाते हैं और इसे फिर से याद करते हैं। तो फिर से। और फिर से। लेकिन यह सामान्य है। इसी से हमारा दिमाग काम करता है।

लेकिन हम अपने दिमाग को अपने कार्यों और लक्ष्यों को अधिक तेज़ी से "याद" करना सिखा सकते हैं, ध्यान दें कि यह बाहरी विचारों से विचलित है और हमारा ध्यान एकाग्रता के विषय पर वापस कर देता है। और यह महत्वपूर्ण है!

यह वह है जो हम ध्यान के दौरान करते हैं: हम जल्द से जल्द नोटिस करना सीखते हैं कि हम विचलित होते हैं और अपने लक्ष्य के बारे में "याद" करते हैं। धीरे-धीरे, नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से, स्मृति के ये चमक रोज़मर्रा के जीवन में कम और कम अंतराल के साथ खुद को प्रकट करना शुरू करते हैं।

और यह कहां काम आ सकता है? ओह, कहाँ बहुत!

उपयोगी कहाँ है?

आप एक घंटे के लिए सो नहीं पाए हैं। कल के बारे में चिंता करने वाले विचार मेरे सिर में आते हैं: क्या होगा यदि आपका कार्यस्थल पर प्रोजेक्ट विफल हो जाए? क्या होगा अगर आप सो नहीं जाते हैं, और आपकी प्रस्तुति दुर्घटनाग्रस्त हो जाएगी?

आपका मन सैकड़ों परिदृश्यों से चलता है कि कल कितना बुरा और विनाशकारी हो सकता है। लेकिन यहां आपको याद है कि ध्यान के अभ्यास की शुरुआत में आपको परेशान करने वाले विचारों के पूरे झुंडों द्वारा हमला किया जाता है जो बहुत महत्वपूर्ण और जरूरी लगते हैं, बाद में जब तक बर्दाश्त नहीं किया जाता है।

और फिर आप बस उन पर प्रतिक्रिया न करने, ध्यान न देने की कोशिश करते हैं, और वे धीरे-धीरे अपनी शक्ति खो देते हैं। Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.

И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.

Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.

Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!

Мета-наблюдение

• Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
• Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
• Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.

Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")

Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.

Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.

Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".

Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".

Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"

Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.

Где пригодится?

Пример 1

Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.

Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.

Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.

Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.

И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.

Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.

В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.

Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.

Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.

И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…

Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…

Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.

(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)

Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.

Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.

Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.

Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.

Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.

После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.

Пример 2

У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"

Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".

Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.

Мета-наблюдение:

• Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
• Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
• Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.

Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)

Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.

И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.

На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?

Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?

Подумайте…

Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.

Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь