चिंता, भय और परेशान विचारों से कैसे छुटकारा पाएं?

इस लेख में मैं बताऊंगा कैसे चिंता, भय और परेशान विचारों से छुटकारा पाने के लिए

मेरा नाम निकोलाई पेरोव है, मैं एक मनोवैज्ञानिक, चिंता और आतंक विकारों के साथ काम करने में विशेषज्ञ हूं। और जहां तक ​​मुझे याद है, मैं बचपन से ही हर समय चिंतित रहता हूं।

चिंता मेरा निरंतर साथी था। और अगर बचपन में मैं चिंता में पड़ सकता हूं, तो कहो, नियंत्रण के परिणामों से पहले, फिर बाद में, जैसे-जैसे मैं बड़ा हुआ और चिंता और आतंक विकारों का विकास किया, मेरे चिंतित विचारों के प्रदर्शनों में काफी विस्तार हुआ।

20 साल की उम्र में, मुझे डर, घबराहट और चिंता के दैनिक मुकाबलों का अनुभव होने लगा। ऐसा लग रहा था कि मैं हर चीज से डरता हूं और मेरे दिमाग को चिंता का कोई कारण मिलेगा।

मैं बाहरी खतरे से चिंतित था। "क्या होगा अगर यह भोजन जहर है?" "क्या होगा अगर एक कार ने मुझे मारा?" "(विमान पर) यह क्या ध्वनि है? हम क्या गिर रहे हैं?"

मैं अपनी स्थिति के बारे में चिंतित था: "क्या होगा अगर मेरे साथ कुछ गलत है और मैं अपना दिमाग खो रहा हूं?", "अगर मुझे किसी तरह की घातक बीमारी है तो क्या होगा?" "यह सामान्य लोगों के साथ नहीं हो रहा है, मेरे साथ कुछ गलत है।"

और अलार्म इस बिंदु पर पहुंच गया कि मैं खुद ही अलार्म के बारे में चिंता करने लगा: "क्या होगा अगर यह अलार्म वापस आ जाए?", "क्या सामान्य लोग इतनी चिंता नहीं करते?"।

अब मैं 32 वर्ष का हूं, मैं मनोविज्ञान के मास्टर में अध्ययन करता हूं और व्यावसायिक रूप से लोगों को चिंता, भय और आतंक से निपटने के लिए प्रशिक्षित करता हूं। फिलहाल, मेरे कई परेशान करने वाले विचार अतीत में हैं। अब मुझे 10 साल पहले अपने सभी डर को याद रखने के लिए अपनी स्मृति को गंभीरता से रोकना पड़ा।

और इस लेख में मैं इस बारे में बात करूंगा कि मुझे चिंता और भय का सामना करने में क्या मदद मिली, मैं उन मुख्य चीजों को सूचीबद्ध करूंगा जिन्होंने मेरे कई ग्राहकों को रोग संबंधी चिंता से छुटकारा पाने में मदद की है।

कई लोगों के लिए चिंता एक बहुत ही गंभीर समस्या है जो उनके जीवन को जहर देती है। इसलिए, चिंता के साथ काम करने के लिए लक्षित उपायों की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, चिंता से कोई "जादू की गोली" नहीं है। कोई सुपर फास्ट तकनीक, जादुई अनुष्ठान नहीं हैं, जिनकी मदद से आप तुरंत चिंता से हमेशा के लिए छुटकारा पा लेंगे।

आपको इस समस्या पर गंभीरता से काम करने की जरूरत है। और इस लेख में, चिंता विकार के साथ काम करने के अपने अभ्यास के दौरान मैंने जो कुछ भी सीखा है, उसे साझा करता हूं। इसलिए, यह विचारशील पढ़ने के लिए अभिप्रेत है: इंस्टाग्राम पर यह आपकी पोस्ट नहीं है। कृपया इस लेख को ध्यान से पढ़ने के लिए 20 से 30 मिनट का समय लें, क्योंकि चिंता के साथ काम करने में और भी अधिक समय लगेगा।

मानव जाति को चिंता की आवश्यकता है

यह समझना महत्वपूर्ण है कि चिंता, सबसे पहले, स्वाभाविक रूप से, और दूसरी बात, चिंता की प्रवृत्ति मानव आबादी के बीच काफी आम है।

एक लंबे समय के लिए, मानव समुदायों में अत्यधिक जोखिम और अतिरंजित सावधानी और चिंता के साथ दोनों लोग शामिल थे। सार्वभौमिक अस्तित्व के लिए दोनों की आवश्यकता थी।

बहुत अधिक विचार और प्रतिबिंब के बिना, "जोखिम वाले लोग" खतरनाक रोमांच में शामिल हो गए: वे अज्ञात क्षेत्र में एक खतरनाक शिकारी पर अकेले शिकार करने गए। और कई स्थितियों में, ये जोखिम फल देते हैं: नायक तैयार होने पर अपनी लूट के साथ लौटा, और जनजाति रात के खाने की प्रत्याशा में आनन्दित हो गई। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं था। अक्सर, हमारा "जोखिम भरा" नायक खुद एक शिकारी के लिए रात का खाना बन गया।

इसलिए, हमारे खतरनाक पूर्वजों ने खतरे का अनुमान लगाते हुए अत्यधिक जोखिम की प्रवृत्ति को संतुलित किया और कहा: "सुनो, हम इस क्षेत्र में कभी नहीं रहे हैं, शायद हमें बेहतर तरीके से तैयार होने, अधिक लोगों को लेने, या सिर्फ परिचित क्षेत्र में शिकार करने की आवश्यकता है?"

यदि मानव जनजातियों में केवल "जोखिम भरा" और "लापरवाह" परिजन शामिल होते हैं, जो अनिश्चितता के भय से भागते हैं, तो मानवता का अंत खुद को इंतजार नहीं करेगा। इसलिए, यह कहा जा सकता है कि चिंता ने हमारी उपस्थिति को बचाया।

उसी समय, मैं यह नहीं कहना चाहता कि उत्सुक लोग ज्यादातर "रियर में" थे, जबकि केवल उनके लापरवाह रिश्तेदारों ने खुद को खतरे में डाल दिया।

चिंता विकार वाले मेरे कई ग्राहक खतरनाक व्यवसायों में हैं: पूर्व सैन्य, आपातकालीन स्थिति मंत्रालय के प्रतिनिधि, पुलिस अधिकारी।

खतरे का भ्रम और सुरक्षा का भ्रम

चिंता एक सामान्य और प्राकृतिक विकास तंत्र है जो पहले से ही लाखों साल पुराना है। और उसी समय, इस तंत्र का गठन इस तरह से किया गया था कि यह झूठी सकारात्मक उत्तेजनाओं के प्रति संवेदनशील हो गया।

इसका क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि जब हमारे प्राचीन पूर्वज, अपने आवास से नींद से बाहर आ रहे थे, तो वह जमीन पर पड़ी एक छड़ी के पार भाग गया, वह एक सांप के लिए उसे ले जा सकता था, डर में उसे उछाल दिया। ऐसी स्थिति में, व्यक्ति ने भ्रम की स्थिति में आत्महत्या कर ली, लेकिन फिर भी जीवित और अच्छी तरह से बना रहा।

लेकिन अगर सब कुछ दूसरे तरीके से हुआ: एक ज़हरीला सांप ज़मीन पर लेट जाएगा, और वह व्यक्ति उसे एक छड़ी के लिए ले गया (झूठा नकारात्मक प्रोत्साहन "यह साँप नहीं है, डरने की कोई बात नहीं है"), तो उसे फँसाया जाता और अपनी जान गंवा देता।

इसीलिए, प्राचीन काल से, हमारे मन को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि "perebdit" से बेहतर है, हमें "nedobdit" की तुलना में खतरे के भ्रम में पेश करना। चूंकि सुरक्षा का भ्रम खतरे के भ्रम से अधिक खर्च कर सकता है।

और इस तरह के एक तंत्र के कारण, हम अक्सर खतरे को देखते हैं जहां यह मौजूद नहीं है (या जहां इसकी संभावना बहुत छोटी है) और हमारा मन हमें सबसे भयानक परिदृश्य देता है कि क्या हो रहा है।

आपने साप्ताहिक रिपोर्ट में गलती की और पहले से ही सोच रहे हैं कि आपको निकाल दिया जाएगा, हालांकि सभी कर्मचारियों से गलती हुई है और आप कंपनी के साथ अच्छी स्थिति में हैं।

या आपके पास सीढ़ियों पर चढ़ने के दौरान थोड़ी तेज नाड़ी होती है, और आप दिल के दौरे के खतरों के बारे में सोचते हैं।

आधुनिक सभ्य दुनिया में, प्राचीन कदमों और जंगल के विपरीत, जीवन के लिए इतने सारे प्रत्यक्ष दैनिक खतरे नहीं हैं। इसलिए, हर रोज़ होने वाली घटनाओं के लिए चिंता "फैल" जाती है, जिनमें से कई शिकार के दौरान शिकारी के मुंह में मरने की वास्तविक संभावना की तुलना में "ट्रिफ़लिंग" होती हैं।

और अक्सर आधुनिक दुनिया में, चिंता हमें कुछ भी नहीं बचाती है और हमारी रक्षा नहीं करती है, लेकिन केवल हमें पूरे दिनों के लिए पीड़ा देती है।

कितनी बार आप याद कर सकते हैं जब चिंता ने कार्य किया, खतरे को पहचानें और इसे रोकें?

यह संभावना है कि ऐसी परिस्थितियां थीं, लेकिन चिंता की भारी मात्रा बस आपकी कल्पना, एक ही खतरनाक परिदृश्यों के सर्कल में प्रत्यावर्तन और निरूपण का लगातार काम कर रही है, लगातार "मानसिक चबाने"।

पुरानी चिंता हमें शांति, मानसिक शक्ति से वंचित करती है, दिन-रात हमें पीड़ा देती है, जीवन को विकसित करने और आनंद लेने से रोकती है। और अब मैं आपको बताऊंगा कि इसके बारे में क्या करना है।

विधि 1 - माइंडफुलनेस प्राप्त करें

आपने इस तरह के फैशनेबल शब्द को हाल ही में सुना होगा। पिछले दशक में पश्चिम में, एक वास्तविक "बूम" माइंडफुलनेस है। व्यापारियों, राजनेताओं, प्रबंधकों, डॉक्टरों, पुलिसकर्मियों द्वारा माइंडफुलनेस से निपटा जाता है।

माइंडफुलनेस आधुनिक वास्तविकताओं पर ध्यान प्रथाओं का सिद्धांत है। अध्ययनों से पता चला है कि माइंडफुलनेस गहरी छूट को बढ़ावा देती है, तनाव, चिंता, अवसाद से छुटकारा पाने में सहायता करती है।

माइंडफुलनेस शांति का द्वीप है जिसे आधुनिक व्यक्ति को तनाव के प्रवाह में युद्धाभ्यास की इतनी आवश्यकता है। यही कारण है कि यह अवधारणा इतनी लोकप्रिय हो गई है।

ध्यान की अवधारणा की तुलना में माइंडफुलनेस की अवधारणा कुछ व्यापक है। अगर ध्यान सिर्फ एक विशिष्ट तकनीक या तकनीक का सेट है। यह माइंडफुल सिद्धांतों का एक समूह है, जो एक ओर, ध्यान को रेखांकित करता है, और दूसरी ओर रोजमर्रा की जिंदगी में आवेदन पाता है।

ध्यान करने के तरीके को जानने के लिए, आप लेख को पढ़ सकते हैं या ध्यान के लिए मेरे निशुल्क 5-दिवसीय ऑनलाइन पाठ्यक्रम की सदस्यता ले सकते हैं "नए जीवन के लिए 5 कदम" या ध्यान कैसे करें पर मेरा लेख पढ़ें।

चिंता से छुटकारा पाने में माइंडफुलनेस कैसे मदद करती है?

चिंता या चिंता विकार वाले कई लोग ध्यान को जादू की चिंता की गोली के रूप में मानने लगते हैं: "अब मैं ध्यान करूंगा और चिंता समाप्त हो जाएगी।"

और हाँ, वास्तव में, कई मामलों में, ध्यान क्षणिक चिंता से छुटकारा पाने में मदद करता है। लेकिन माइंडफुलनेस का सबसे महत्वपूर्ण कारक, जो रोजमर्रा की चिंता से छुटकारा पाने में मदद करता है, वह है नियमित कक्षाओं के दौरान कुछ कौशल का विकास।

हाँ, हाँ, ध्यान प्रशिक्षण है, साथ ही खेल भी। अन्य मनमौजी कौशल आपको चिंता से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं?

• स्वीकृति किसी भी अनुभव (भावनाओं, विचारों) को स्वीकार करने की क्षमता है क्योंकि वे प्रतिरोध और परिहार के बिना हैं। ("यह सिर्फ एक अलार्म है, हाँ, यह अप्रिय है, लेकिन यह बीत जाएगा।")
• अमूल्यता व्यक्तिगत विचारों की प्रतिक्रिया देने की क्षमता है, ठीक उसी तरह जैसे "विचार" वर्तमान स्थिति से उत्पन्न होते हैं। ("मैं सबसे भयानक परिदृश्यों की कल्पना करता हूं क्योंकि मैं चिंता की स्थिति में हूं, ये भयानक विचार शायद सच नहीं हैं")
• अलगाव एक ऐसा कौशल है जो भावनात्मक रूप से चार्ज किए गए विचारों और यादों में शामिल नहीं होता है और इस पर ध्यान केंद्रित करता है कि आप इसे कहाँ निर्देशित करना चाहते हैं, और न कि चिंता आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करती है। ("मैं पूरी शाम नहीं सोचूंगा और कल की रिपोर्ट के बारे में चिंता करूंगा। यह मुझे बेहतर बोलने में किसी भी तरह से मदद नहीं करेगा। मैं कुछ और बेहतर सोचूंगा।"

यदि आप अभी भी यह नहीं समझते हैं कि चिंता के खिलाफ इन सिद्धांतों को कैसे लागू किया जाए, तो चिंता न करें - लेख में मैं उनके पास वापस लौटता रहूंगा। लेकिन पहली चीज जो आप कर सकते हैं वह मेरे पाठ्यक्रम की सदस्यता या ऊपर दिए गए लिंक पर लेख पढ़कर ध्यान करना शुरू कर सकता है।

विधि 2 - विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें: डायाफ्रामिक श्वास

विश्राम तकनीक चिंता का सामना करने का एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, डायाफ्रामिक श्वास पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो आराम और विश्राम के लिए जिम्मेदार है। यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को भी दबाता है, जो चिंता के क्षण से शुरू होता है।

डायाफ्रामिक सांस लेने की तकनीक, आप मेरे वीडियो में देख सकते हैं। वैसे, मेरे चैनल को सब्सक्राइब करें: पैनिक अटैक और अलार्म पर काबू पाने के बारे में नए वीडियो लगातार इस पर पोस्ट किए जा रहे हैं।

कुछ माइंडफुलनेस जोड़ें: जब आप डायाफ्रामिक सांस लेते हैं, तो अपना सारा ध्यान पेट में संवेदनाओं पर केंद्रित करें, श्वास पर तनाव महसूस करें, साँस छोड़ते पर संपीड़न की भावना, श्वास और साँस छोड़ते के बीच के ठहराव में कोई संवेदनाएं।

केवल इन संवेदनाओं पर ध्यान देने की कोशिश करें। यदि आप ध्यान देते हैं कि मन भटक गया है, तो परेशान करने वाले विचारों का विचार करना, शांति से ध्यान देना, सांस लेने की संवेदनाओं पर ध्यान देना। और पूरे समय ऐसा करें कि आप व्यायाम करें।

डायाफ्रामिक श्वास को दिन में 3 मिनट से कई बार किया जा सकता है, साथ ही चिंता और भय के हमलों के दौरान भी।

विधि 3 - व्यायाम

शायद मुझे अब तक दी गई सभी सलाह अजीब लगती हैं। अंतर्ज्ञान आपको बताता है कि आपको बहुत परेशान विचारों से निपटने की जरूरत है, चिंता के कारण को समझें, और इसे शारीरिक शिक्षा और चिकित्सकों के साथ अपने सिर से बाहर न करें, क्योंकि ऐसा लगता है कि समस्या ज्यादातर "सिर में" है।

यह आंशिक रूप से मामला है, और तकनीशियनों के लिए जो अलार्म के साथ सीधे काम करते हैं, मैं नीचे जाऊंगा। लेकिन एक अच्छा नियम है: आपका अंतर्ज्ञान आपको इस सवाल पर संकेत देता है "मुझे अपनी चिंता से कैसे निपटना चाहिए," सबसे अधिक बार एक अप्रभावी उपाय निकलता है। मैं इस बारे में बाद में भी बात करूंगा। चिंता के दौरान प्रभावी क्रियाएं आमतौर पर स्पष्ट नहीं होती हैं।

और, मेरे अनुभव में, यह शरीर की सामान्य स्थिति के उद्देश्य से किया गया कार्य है, जो चिंता, अवसाद, आतंक हमलों की स्थिति में बहुत प्रभावी है।

क्योंकि ये व्याधियाँ हमारी शारीरिक स्थिति से बहुत निकट से जुड़ी हैं, न कि केवल सोच के साथ। बहुत बार, एक अच्छे रन के बाद, आप पा सकते हैं कि सभी समस्याएँ जो अट्रैक्टिव और कॉस्मिक लग रही थीं, वास्तव में बेतुकी और पूरी तरह से घुलनशील हैं।

यह मेरे साथ बहुत बार हुआ था, और नियमित खेल ने (अन्य तकनीकों के बीच) पैनिक अटैक और चिंता से छुटकारा पाने के साथ-साथ व्यवस्थित विश्राम और ध्यान में मदद की।

इसलिए, मैं एक सहायता के रूप में अपने ग्राहकों को दैनिक व्यायाम और विश्राम की सलाह देता हूं और उसके बाद ही विचारों के साथ और सबसे अधिक चिंता के साथ काम करना शुरू करता हूं।

और सिर्फ परेशान करने वाले विचारों के साथ काम करने के बारे में, हम आगे बात करेंगे।

थोड़ा माइंडफुलनेस जोड़ें: शारीरिक व्यायाम करते समय, अपने सिर से ध्यान स्थानांतरित करें, जिसमें ये सभी परेशान करने वाले विचार शरीर में घूम रहे हैं। इस बात से अवगत रहें कि आपके द्वारा चलाए जा रहे सतह के संपर्क में पैर कैसे आते हैं। या जब आप जिम में वजन के साथ करते हैं तो तनावपूर्ण मांसपेशियां कैसे होती हैं। पूल में कक्षाओं के दौरान पानी आपके शरीर की सतह के संपर्क में कैसे आता है।

यह मन को शांत करने, तंत्रिका तंत्र को स्थिर करने और चिंता को छोड़ने में मदद करेगा। बस इसे विचलित करने के साथ भ्रमित न करें: मैं जॉगिंग करते समय एक खिलाड़ी, संगीत के साथ खुद को लोड करने की सलाह नहीं देता। कम से कम वर्कआउट की अवधि के लिए अपने दिमाग को जानकारी से ब्रेक दें।

कैसे परेशान विचारों से छुटकारा पाने के लिए?

अभी तक, मैं अभी तक इस सवाल पर नहीं छू पाया हूं कि खुद को परेशान करने वाले विचारों के साथ क्या करना है। और मैं समझता हूं कि चिंता के दौरान मैं वास्तव में वहां जाना चाहता हूं, इन विचारों के लिए, किसी तरह उन्हें हल करने के लिए, खुद को शांत करने के लिए।

लेकिन अक्सर, इस तरह के एक स्पष्ट और पहले रणनीति मन को काम नहीं करता है: आप उत्सुक सोच में गहरी खुदाई करते हैं। इसलिए, अंगूठे का सिद्धांत यहां उपयोगी है, अर्थात चिंता के अलावा कहीं और ध्यान देना। इसका मतलब "विचलित" नहीं है। मैं इसके बारे में आगे चर्चा करूंगा, लेकिन इससे पहले, मुझे थोड़ा सिद्धांत देना चाहिए जिससे समस्या को समझने में आसानी होगी।

जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, चिंता एक जीवित तंत्र है। लेकिन, फिर भी, आधुनिक दुनिया में, चिंता अक्सर हमारी मदद नहीं करती है, लेकिन केवल बाधा डालती है। उदाहरण के लिए, परीक्षा से पहले उत्साह बेहतर तैयारी करने में मदद नहीं करता है, लेकिन केवल उच्च अंक प्राप्त करने से रोकता है।

अमेरिकी मनोवैज्ञानिक जेम्स कॉर्बनेल ने अपनी अद्भुत पुस्तक "चिंता के जाल में मत पड़ो" लिखा है कि चिंता और भय का अक्सर हमारे और हमारे अस्तित्व के लिए कोई लाभ नहीं होता है।

इसके अलावा, यह तथ्य कि आप अपने आप को बैठने की अनुमति दे सकते हैं और बिना कुछ किए चिंता कर सकते हैं, यह दर्शाता है कि इस समय, सबसे अधिक संभावना है, कोई खतरा नहीं है। क्योंकि अगर आपको किसी भी तरह के खतरे का सामना करना पड़ा, तो आप एम्बुलेंस को कॉल करेंगे, या कुत्ते से दूर भागेंगे, या कल की रिपोर्ट के लिए तैयार होंगे। आपके पास चिंता का समय नहीं होगा।

और यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि लेखक अपने आप से दो प्रश्न पूछें:

• क्या अब कोई समस्या है?
• क्या मैं अब कुछ बदल सकता हूं?

यदि इनमें से कम से कम एक प्रश्न का उत्तर नकारात्मक है, तो आप व्यर्थ में सबसे अधिक चिंतित हैं, बस बैठें और कल्पना करें। या कोई समस्या नहीं है। और अगर कोई समस्या है, तो भी आप कुछ भी नहीं बदल सकते। फिर परेशान क्यों?

कहना आसान है, लेकिन करना मुश्किल। इसलिए, हम विशिष्ट सिफारिशों के लिए आगे बढ़ते हैं।

आप खुद को परेशान करने वाले विचारों के साथ क्या कर सकते हैं?

और जब आप आते हैं तो आप आमतौर पर क्या करते हैं?

मुझे लगता है कि मैं सत्य के खिलाफ पाप नहीं करूंगा यदि मैं इन विचारों की प्रतिक्रिया के कई मानक परिदृश्यों का वर्णन करता हूं, जिनके लिए आपने सहारा लिया होगा। लेकिन जब से आप वर्तमान में इस लेख को पढ़ रहे हैं, सबसे अधिक संभावना है कि उन्होंने आपकी किसी भी तरह से मदद नहीं की। और मैं समझाऊंगा कि हर बिंदु पर क्यों।

परिदृश्य 1 - आप अपने आप को शांत करने की कोशिश करते हैं, यह आश्वस्त करते हुए कि सब कुछ क्रम में है, निश्चित रूप से कोई खतरा नहीं है

आप विचारों, वस्तुओं से बहस करते हैं। लेकिन अक्सर यह इस तथ्य की ओर जाता है कि आप और भी चिंतित हैं। क्यों?

मेरा पसंदीदा उदाहरण जो इस मामले को दिखाता है वह हाइपोकॉन्ड्रिया या बीमारी का डर है। एक व्यक्ति जो लगातार चिंतित है कि वह किसी भयानक बीमारी से पीड़ित है, वह खुद को समझाने की कोशिश कर रहा है कि वह 100% स्वस्थ है, जिसके परिणामस्वरूप वह अंतहीन परीक्षण कर रहा है, वह पॉलीक्लिनिक्स और अस्पतालों की दहलीज पर प्रहार करता है।

लेकिन अंत में, यहां तक ​​कि सबसे अनुकूल निदान भी उसके स्वास्थ्य पर संदेह करता है: "और क्या होगा यदि परीक्षण गलत हैं?", "और क्या होगा अगर डॉक्टर गलत था?"। और वह खुद अपने द्वारा बिछाए गए जाल में गिर जाता है। क्योंकि अपने आप को आश्वस्त करना कि सब कुछ 100% अच्छा है असंभव है।

यह एक धोखा होगा। खतरे हमेशा मौजूद होते हैं: हम बीमार हो सकते हैं, मर सकते हैं, जहर पा सकते हैं। परेशानी हमारे बच्चों, माता-पिता को हो सकती है। कोई भी व्यक्ति निश्चितता के साथ यह नहीं कह सकता कि वह एक सौ प्रतिशत स्वस्थ है, जबकि वह ईमानदार है।

(यदि आप इन शब्दों के बाद चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो कुछ मनमुटाव जोड़ें। अपने आप को शांत करने की कोशिश न करें, बस अपने शरीर को निर्देशित करें। देखें कि इन शब्दों पर शरीर और भावनाओं की क्या प्रतिक्रिया है। आपको क्या लगता है? इनको दूर न करें संवेदनाएं। लेकिन एक ही समय में - उनमें शामिल न हों, बस देखते रहें। 10 - 20 सेकंड तक उनके साथ रहें और पढ़ने के लिए वापस जाएं)।

निकट भविष्य में हमारे साथ होने वाली इन घटनाओं की संभावना बहुत कम है। लेकिन जब हम चिंता करते हैं, तो हमारा दिमाग इस संभावना को लौकिक अनुपात में बदल देता है। हम मूल्यांकन करते हैं कि एक छोटी संभावना के साथ क्या हो सकता है, जैसे कि निश्चित रूप से क्या होगा। और चूंकि खतरे की संभावना हमेशा मौजूद होती है, एक चिंतित मन हमेशा इसे ढूंढेगा और आराम करेगा। इसके साथ क्या करना है, मैं आगे बात करूंगा। वैसे, मेरे पास एक वीडियो है कि हाइपोकॉन्ड्रिया से कैसे छुटकारा पाया जाए।

परिदृश्य 2 - आप इन विचारों को अपने सिर से बाहर निकालने की कोशिश कर रहे हैं

यह पूरी तरह से समझने योग्य प्रतिक्रिया है, ये विचार अप्रिय हैं, आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं। यह सब विचारों की भावनात्मक प्रतिक्रिया की पृष्ठभूमि पर उठता है: आप उनसे डरते हैं, वे असुविधा का कारण बनते हैं, भय को भड़काते हैं। लेकिन उन्हें अपने सिर से बाहर फेंकने का प्रयास, एक नियम के रूप में, केवल उनकी वापसी को उत्तेजित करता है, साथ ही साथ "एक सफेद हाथी के बारे में नहीं सोचने" का प्रयास करता है।

Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).

Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.

В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.

Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление

Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":

"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".

Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.

Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.

Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.

На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!

Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.

Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой

Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))

Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.

Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.

Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.

Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.

Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"

И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.

Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.

Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.

Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.

Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.

Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.

Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой

Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.

Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.

Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".

Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги

Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.

Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.

Способ 6 - Принимайте тревогу

Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.

Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.

Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца

Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.

Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.

Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.

Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".

Способ 8 - Принимайте неопределенность

Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.

И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.

Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.

Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.

Как запомнить и применить все эти техники?

Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.

Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).

Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.

Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.

А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.

В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.

Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.

Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".

Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.

Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.

Обращайтесь за квалифицированной помощью!

Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.

А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.

Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.

Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5

Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.